مقابله با عوامل تنشزا
«در حیاط مدرسه قدم میزدم. خیلی دلم شور میزد. حواسم جمع نبود. همه چیز از یادم رفته بود. نمیدانستم چگونه درس را باید ارائه دهم. آخه الآن چه وقت معده درد است! انگار عضلاتش را به هم تاب دادهاند، مثل سنگ شده. ناگهان، زنگ کلاس به صدا درآمد. دلهرهام بیشتر شد. نمیدانستم چه کار کنم. خیلی مشوّش شده بودم. دیگه حتی نفس کشیدن هم برایم سخت شده بود.
وارد کلاس شدم و پشت نیمکتم نشستم. چند لحظهای نگذشته بود که آقای معلم هم وارد کلاس شد. بعد از سلام و حال و احوال با بچهها، روی صندلیاش نشست. دهانم خشک شده بود. با صدای معلم که گفت: "کیومرث بیا جلو"، نفسهایم به شماره افتاد. قلبم چنان با سرعت میزد که احساس میکردم تا چند لحظه دیگر، سکته میکنم».
اضطراب (استرس) در زندگی روزمره، امری عادی است و گاه میتواند نتایج مثبتی داشته باشد ؛ اما هنگامی میتواند خطرناک باشد که جنبه مَرَضی پیدا کند و به صورت نگرانی و اضطراب دائم درآید و افکار و اعمال انسان را تحت تأثیر قرار دهد. میزان اضطراب در افراد گوناگون، متفاوت است. موقعیتی که برای یک فرد، بسیار نگران کننده است، ممکن است برای دیگران، اصلاً موجب تنیدگی (استرس) نباشد و بالعکس مثال بارز این مسئله، سخنرانی در میان جمع است که در برخی، نگرانی زیاد ایجاد میکند، در صورتی که برای برخی دیگر، امری بسیار عادی تلقی میشود. بنا بر این، بهترین راه برای غلبه بر تنیدگی، پیدا کردن راهحل و تکنیکی متناسب با شخصیت فرد است.
راههای زیادی برای غلبه بر نگرانی وجود دارد اما شما باید راهکار مناسبی را که با شخصیت شما متناسب است، بیابید و بهکار ببرید. به خاطر داشته باشید، بعضی از این مهارتها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمربخش شوند. درست مثل دوچرخهسواری و یا شنا، که نیاز به تمرین مداوم دارند، این مهارت نیز با تمرین مداوم، پرورش مییابد و به زودی شما میتوانید احساس نگرانی خود را به راحتی، کنترل کنید.
1 . نفس عمیق بکشید
وقتی مضطرب هستید، نمیتوانید به راحتی نفس بکشید و این مسئله، به خودی خود در شما تولید تنیدگی میکند. ممکن است حتی بدون آن که متوجه باشید، نَفَس خود را در سینه حبس کنید. این مسئله، باعث میشود که میزان اکسیژن در خونْ کاهش یابد و عضلات شما منقبض شوند. ممکن است احساس سر درد کنید و یا احساس نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این، هرگاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، چند ثانیه، هوا را در ریههای خود نگهدارید، سپس به آرامی، تا ده بشمرید و هوا را آزاد کنید.
2 . برای انجام دادن کارهای خود برنامهریزی کنید
یکی از عوامل استرسزا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامهریزی مناسب است. لیستی از وظایف روزانه خودتان تهیه کنید و بر اساس درجه اهمّیت، آنها را تنظیم کنید. وظایف مهمتر را زودتر انجام دهید. بعد از انجام دادن هر کار، آن را از لیست برنامه خود خط بزنید. صبح قبل از هر چیز، کارهایی را انجام دهید که علاقه چندانی به آنها ندارید، اما مجبورید آنها را انجام دهید. به این ترتیب، بقیه روز، احساس نگرانی کمتری خواهید کرد.
3 . با اطرافیان خود، ارتباط برقرار کنید
سعی کنید دوستان بیشتری پیدا کنید. هرگاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.
4 . به ذهن خود، استراحت بدهید
تجسم یک منظره زیبا میتواند ذهن شما را از یک موقعیت تنیدگیزا دور کند. هرگاه فرصت کردید، چشمهای خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسّم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید: نوای دلنشین، منظره زیبا، عطر دلانگیز و... . همچنین میتوانید با خواندن یک کتاب و یا گوش دادن به یک موسیقی آرام و دلنشین، اضطراب را از خود برانید.
5 . فعال باشید
فعالیتهای بدنی، نقش مهمی در کاهش اضطراب دارند. شما با ورزش کردن و سایر فعالیتهای بدنی میتوانید فشارهای روانی ناشی از اضطراب را در خود کاهش دهید. سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید و به طور منظم به انجام دادن آن بپردازید. در زمانی که مضطرب هستید، ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گلها و باغچه و... میتواند شما را آرام کند و انرژی بیشتری به شما بدهد. به خاطر داشته باشید که جسم و روح شما از یکدیگر جدایی ناپذیرند.
6 . خندیدن را فراموش نکنید
خنده، بهترین راه برای غلبه بر تنیدگی است. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله طنزی بخوانید تا حسّ شادی و نشاط در شما زنده شود.
7 . خوشبین باشید
وقتی که مضطرب هستید اغلب به همه چیز، با دید منفی نگاه میکنید. برخی افراد به این مسئله عادت کرده‌اند و در واقع، همیشه نیمه خالی لیوان را میبینند. اگر شما جزء این دسته افراد هستید، سعی کنید که این عادت را ترک کنید؛ توجّه به نیمه پر لیوان، مانع بروز اضطراب و نگرانی است. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوشبین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسئله باشید نه نکات منفی. خنده یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و... نمونههایی از نکات مثبت و روشن زندگیاند. ممکن است این نکات، بسیار ساده و ناچیز بهنظر آیند، اما به تدریج، همین نکات ناچیز میتوانند دید شما را نسبت به زندگی، تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند.
8 . آخرتباور باشید
باور داشتن آخرت میتواند نقطه شروع رسیدن به «امید» باشد. یعنی این که با مرگ، تمام نمیشویم و مردن، نقطه پایان دفتر وجود ما نیست، بلکه آغاز مرحلهای درازمدتتر، بلکه ابدی است و ما با کیفیت زندگی این دنیایی، می‌توانیم در ساختن بهتر آن «مرحله جاودانه»، سهم داشته باشیم. پس، چرا نگران آن باشیم که تمام میشویم و پایان مییابیم؟
9 . خدا را یاد کنید
یاد خدا نیز به انسان، آرامش میدهد. در لحظات اضطراب و نگرانی، چه بر زبان آوردن نام خدا و دعا و صلوات و تسبیح الهی و ذکرهای زبانی، چه دل را به »یاد خدا« نیرو و صفا بخشیدن، مایه آرامش دل و نفی اضطراب است. آیه مشهور: «یاد خدا، به حقیقت، آرامبخش دلهاست» (رعد، آیه 28) اشاره به همین حقیقت دارد. کسی که یاد خدا را بر زبان و در دل دارد، خود را به منبع لایزال قدرت و رحمت و نعمت، متصل میسازد و از آن، الهام و امید میگیرد. در لحظات بحرانی هم، آنان که قلباً متوجه آن کانون رأفت و رحمت میشوند، آرامش می‌یابند. حتی یک سرباز اسیر یا در محاصره، میتواند با عامل «ذکر»، روحیه خود را حفظ کند.
10 . به خدا توکّل (اعتماد) کنید
توکّل، عامل دیگری برای غلبه بر نگرانی است. بر چه کسی باید تکیه داشت؟ به چه چیز باید امید بست؟ تکیه بر آنچه ناپایدار است، به انسان هم »احساس ناپایداری« میدهد. آن که بر زمین سست ایستاده است، نمی‌تواند گامهایی استوار داشته باشد. کسی که پشتوانهای همچون خدا دارد، به این زودیها دچار خلأ روحی نمیشود و احساس بیپناهی نمی‌کند. توصیه قرآن به این که مؤمنان بر خدا توکّل کنند، عامل امیدواری و روحیه و انگیزه داشتن برای اهل ایمان است. و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر برید.
11 . با انسانهای با روحیه و با انگیزه، معاشرت کنید
انسان از دوستان خود، رنگ می‌پذیرد. همانطور که رفاقت با افراد ترسو و بخیل، روحیه ترس و بخل را در انسان میپروراند و دوستی با دلاوران بخشنده، صفت شجاعت و سخاوت را تقویت میکند، همدمی و انس با افرادی که از آرامش و امید و انگیزه برخوردارند، چنین روحیهای در انسان پدید می‌آورد. برعکس، معاشرت با افراد سست رأی و واخورده و مأیوس و مضطرب، برنگرانی و دلمردگیهای انسان میافزاید.
12 . فرصت امروز را دریابید
توجّه به «فرصت امروز»، انسان را از غم گذشته و نگرانی از آینده نیامده، میرهاند. وقتی بسیاری از اضطرابها از آیندهای است نامعلوم و نیامده، پس چرا از بلا و مصیبت و رنجی که هنوز تحقق نیافته و «شاید» در آینده پیش آید، به وحشت و بیم افتیم؟ البته آیندهنگری چیز مثبت و نگرش ارزندهای است، ولی اضطراب نسبت به حوادث پیش نیامده و نگرانی بابت این که: «چه خواهد شد؟»، عامل رکود و سلب انگیزه و نومیدی است.
در توصیه‌های دینی فراوانی آمده است که: «آنچه گذشت، گذشت. آنچه هم که نیامده است، کو؟ پس برخیزید و فرصتِ موجود را مغتنم شمارید» (مضمون بیتی عربی، منسوب به امیرالمؤمنین) و سعدی چه زیبا این نکته را به فارسی سروده است:
سعدیا! دی رفت و فردا همچنان معلوم نیست
در میان این و آن، فرصت شمار امروز را
باری ؛ روحیههای پر توان و زندگیهای سرشار از امید، در سایه ایمان و توکل و آخرتگرایی و تلاش و همنشینی با صاحبان روحهای بزرگ است. زندگی را غنا بخشیم و اندیشه را وسعت، تا نگرانی و اضطراب، از پایمان نیفکند.
فشار روانی چیست؟
پاسخ بدن به محرکهای درونی و بیرونی فشا روانی نامیده می شود. محرکهای بیرونی فشار روانی شامل تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود یک بیماری در خانواده می باشد. حوادث شادی آور هم به همان اندازه حوادث غمبار می تواند فشار زا باشد. محرکهای درونی شامل ناراحتی جسمانی و یا روانی است.
ویژگی شخصیتی، از قبیل نیاز به بی نقص گرایی یا بدست آوردن رضایت دیگران، نیز م یتوانند فشار آفرین باشند. فشار روانی می تواند هم واکنشهای مثبت و هم واکنشهای منفی را ایجاد کند. به عنوان نمونه، شاید به دلیل احساس بی کفایتی، میل به بی نقص بودن داشته اید و در نتیجه فشار دائمی که بر خود وارد می کنید در نهایت به ضرر خودتان تمام می شود. از سوی دیگر ،ممکن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه کنید و نتیجه به شدت برانگیخته شده مولد باشید و بتوانید بیش از انچه که در شرایط معمولی می توانستید، بدست آورید.
چرا فشار روانی آسیب رسان است؟
فشار چه مثبت باشد چه منفی، واکنش های جسمانی ایجاد می کند. بدن هورمون ها و مواد شیمیایی که کارکرد قلب و ریه ها و عضلات و سایر اندامها را تشدید می کنند، ترشح می کند. این پاسخ ممکن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر کند که مثلا از یک ماشین سوار بی احتیاط فرار کنید. وقتی دوباره احساس ایمنی کردید، تغییرات بدنی مذکور ناپدید می شوند. بهر حال اگر فشار روانی برای یک مدت طولانی ادامه یابد، هورمون ها نیز به طور مرتب ترشح کرده و بدن شما را تحریک خواهد کرد، در نهایت این تبادل بین روان و بدن موجب فرسایش می گردد.
اگر در حال فشار روانی زیاد باشم بدنم چگونه آنرا به من اطلاع می دهد؟
وقتی بدنتان برای یک دوره زمانی طولانی تحت فشار روانی و تحریک باشد، با استفاده از نشانه های پریشانی که در زیر می آیند به شما هشدار داده خواهد شد:
تنش،افزایش ضربانقلب، تحریک پذیری، بی خوابی، درد گردن یا پشت، خستگی، سردرد ناراحتی معده، یبوست، تکرر ادرار، افزایش یا کاهش اشتها، افزایش مصرف مواد(از قبیل سیگار،الکل،کافئین و داروها) این علائم نشان می دهند که شما باید سبک زندگی و علائق فشار آلوده خود را ارزیابی کنید، فشار روانی طولانی لذت بردن شما از زندگی را مختل کرده و بیماری جسمانی یا عاطفی ایجاد می کند.بیماریهایی که با فشار روانی در ارتباط هستند( اما ضرورتا ناشی از آن نیستند) عبارتند از: زخم معده،اختلال روده، تحرک پذیری، فشار خون بالا، سردردهای میگرنی ودرد پشت یا گردن.
اگر علائم هشدار یا بیماریهای مرتبط با فشار روانی تداوم یافتند با یک متخصص طبی یا بهداشت روانی مشورت کنید .همچنین با استفاده از خطوط راهنمای زیر می توانید تا حدی پیروز گردید .
چگونه می توانم سطح فشار روانی خود را ارزیابی کنم ؟
خیلی از مردم نمیدانند که تغییرات عاطفی کوچک ناشی از فشار روانی هستند . سوالات خود آزمایی زیر کمک میکند تا نشانه های فشار روانی را درزندگی خود پیدا کنید .
- آیا آرام بودن و شوخی کردن برایتان ممکن است ؟
- آیا به راحتی تحریک پذیر می گردید ؟
- آیا خوابیدن در شب برایتان مشکل است ؟
- آیا احساس می کنید که مسئولیت هایتان سنگین است ؟
- آیا علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می کنید ؟ ( ازقبیل معده تحریک پذیر )
- آیا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده اید ؟
- آیا در تمرکز بر تکالیف دانشگاهی یا انجام با کفایت کارها دچار ناتوانی هستید ؟
- آیا میل شما به مصرف سیگار یا داروها افزایش یافته است ؟
اگر شما به 4 سوال از 8 سوال فوق جواب مثبت بدهید ذر آن صورت لازم است که راهبردهای ذکر شده در زیر را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قرار دهید .
راهبردهای مقابله ای معمول :
ورزش جسمانی فعال- ورزش منظم به کاهش تنش عضلانی کمک کرده و احساس سلامتی را افزایش می دهد . تنش جسمانی ناشی از نگرانی نیز امکان دارد توسط ورزش کاهش می یابد. ماساژ نیز همین اثرات را ایجاد می کند .
محدود کردن وظایف کاری و فعالیتهای خارج از برنامه درسی - گفتن نه به درخواستهای افراطی کار فرما و نیز داشتن زمان استراحت می تواند فشار روانی را به حد اقل برساند .
خانواده ، دوستان ، گروههای اجتماعی - نظام های حمایتی دوست داشتنی به مواجه با حوادث فشار زا کمک می کند .
تعطیلات یا (زمان بازی) - طرح ریزی برای داشتن زمانهای فراغت کوتاه ( یا تعطیلات طولانی تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره های اوج فشار روانی بسیار حائذ اهمیت است .
سرگرمی ها - برای خودتان سرگرمی هایی را پیدا کنید و تا پایان یافتن تاثیرات فشار روانی انرژی و توجه خود را به آن معطوف نمائید.
مذهب - عبادت می تواند تاثیر آرام کننده ای بر بدنتان داشته باشد .
مشاوره - صحبت با یک مشاور برای تشخیص مشکلات تولید کننده فشار روانی و شکستن الگوهای منفی تحریک که موجب فشار می شود مفید است .
روشهای ایجاد آرامش - شرکت در کارگاههای آموزشی اداره کردن فشار روانی و آرام کردن تنشها روشهای موثر اداره کردن فشار روانی را به شما یاد می دهد .
تمرین زیر خیلی ساده است و می تواند در شما ایجاد آرامش نماید . روزی دو بار آن را انجام دهید ، ترجیحاً فبل از صبحانه و بعد از شام .
رهایی از فشار روانی : به طور راحت بنشینید ، چشمهایتان را ببندید تمام عضلات خود را به صورت عمیق آرام کنید و حتلت آرامش را حفظ کنید ، از طریق بینی نفس بکشید . به موازات بیرون دادن نفس ، درمورد کیفیت تنفستان فکر کنید و واژه ای (مثل عدد یک ) را بصورت آرام برای خود تکرار کنید ، از طریق تمرکز بر تکرار واژه جلوی حواس پرتی توسط افکار مختل کننده را بگیرید . این عمل را 10 الی 20 دقیقه ادامه دهید . بعد از انجام تمرین مذکور ،خیلی سریع بلند نشوید و با چشمان باز چند دقیقه بنشینید .
ترس مرضی
شرح بیماری
ترس مرضی نوعی اضطراب به صورت ترس مداوم غیرمنطقی یا بیش از حد معمول نسبت به یک شیئی، موقعیت، فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری ، شرایط یا حتی یک عملکرد بدنی (که هیچ یک از اینها اساساً خطرناک نبوده یا تناسب منطقی با اضطراب ندارند). اکثر افراد دچار فویبا ترس خود را نابجا نسبت به موقعیت می‌شناسند. فویبا به انواع زیر تقسیم میشود:
اجتماع هراسی (ترس از قرارگرفتن در موقعیت‌های اجتماعی نظیر سخنرانی عمومی یا استفاده از حمام عمومی)
جمع هراسی (ترس از حضور در شلوغی یا ترس از مکان‌های عمومی)
ترس مرضی ساده (ترس از یک نوع محرک خاص نظیر حیوانات، حشرات، ارتفاع، سفرهوایی، مکان‌های بسته و غیره)
علایم شایع
علایم اضطرابی زیر هنگام مواجهه یا فکر کردن در مورد محرک ایجادکننده ترس مرضی رخ می‌دهند:
تپش قلب ،تعریق ،لرزش ،گُرگرفتگی ،تهوع ،افکار منفی و تصورات مضطرب‌کننده
علل
علت واقعی این اختلال ناشناخته است. علت احتمالی آن عبارتست از یک واکنش یادگرفته شده (ساخته شده در ذهن) مثلاً ناشی از تماس با فرد دیگری دارای ترس مشابه، یا داشتن تجربه یک ترس اولیه که همراه با یک شیئی یا موقعیت خاص بوده است. سایر فرضیه‌های موجود در این زمینه، ترس مرضی را دارای یک معنی سُمبلیک در نظر می‌گیرند.
عوامل تشدید کننده بیماری
سابقه خانوادگی اضطراب
اضطراب ناشی از جدایی در کودکی
وجود سایر اختلالات روانی
دارابودن شخصیبت کمال‌گرا
پیشگیری
اقدام خاصی برای پیشگیری از ترس مرضی وجود ندارد. روش‌هایی برای پیشگیری یا کنترل واکنش‌ها وجود دارد.
عواقب مورد انتظار
ترس ساده ـ در برخی موارد با بالارفتن سن خود به خود متوقف میشود؛ برخی موارد نیز چنانچه از محرک ترس (مثلاً مار افعی) اجتناب شود اختلال قابل توجهی در زندگی پدید نمی‌آید؛ برخی موارد با قرار گرفتن فرد مبتلا در موقعیت‌های ترس‌آور (نظیر سفرهوایی) کاهش می‌یابند؛ سایر موارد نیز با درمان قابل علاج‌اند.
اجتماعی هراسی ـ ممکن است با درمان برطرف شود؛ داروها در این مورد معمولاً سودمندند.
جمع هراسی ـ افراد مبتلا بدون درمان روزبه‌روز بیشتر خانه‌نشین میشوند؛ اغلب با اختلال هراس همراه است.
عوارض احتمالی
در اثر اجتناب از محرکهای ترس مرضی زندگی روزمره دچار محدودیت میشود. به خصوص جمع هراسی فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری فرد را دچار محدودیت کرده و شدیداً ناتوان‌کننده است
درمان
اصول کلی
- اقدامات تشخیصی شامل مشاهده علایم توسط خود بیمار است.
- بررسی سابقه طبی و اجتماعی و معاینه فیزیکی توسط یک پزشک ضروری است.
اگر شما احساس کردید که ترس شما تداوم دارد:
-افکار خود را از منفی بودن (مثلاً «سگ گاز خواهد گرفت») به سمت افکار مثبت و واقع‌گرایانه (مثلاً «سگ با بند بسته شده است») منحرف سازید.
- به یک اقدام کنترل‌کننده بپردازید ـ مثلاً شمارش معکوس از 1000، کتاب خواندن، بلند حرف زدن، تنفس عمیق و شمردن آنها
-افکار خود را به سمت افکار خوشایند منحرف سازید. از روشهای آسوده‌سازی استفاده کنید.
داروها
داروها گاهی در درمان ترس مرضی مؤثرند.
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری
محدودیتی وجود ندارد.
رژیم غذایی
رژیم خاصی نیاز نیست. از مصرف کافئین خودداری کنید.
درچه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده‌تان دارای علایم ترس مرضی باشید که با مراقبت‌های خود کنترل نشده است
بازگشت علایم ترس مرضی پس از درمان
ترس در کودکان
مقدمه
بسیاری از والدین با مشکلاتی از قبیل ترس کودک از حیوانات ، ترس از تاریکی ، ترس از غریبه‌ها و... مواجه میشوند و واقعا نمیدانند که چگونه رفتاری باید در مقابل این ترس‌ها داشته باشند. خیلی از آنها تلاش زیاد می‌کنند تا به کودک خود نشان دهند که ترس او موردی ندارد و هیچ جای ترس وجود ندارد. اما گویا هر چه بیشتر تلاش می‌کنند کودکشان در ترس خود مصمم‌تر میشود. در برخورد با چنین ترس‌هایی والدین در اولین گام باید دلایل آنرا مشخص کنند. برخی از این ترس‌ها طبیعی بوده و لازم نیست والدین حساسیت زیادی در مورد آنها نشان دهند و برخی بنا به دلایلی رخ می‌دهند که لازم است در رفع این ترس‌ها مورد توجه قرار گیرند.
علل ترس در کودکان
اینکه چرا کودکان می‌ترسند مورد توجه بسیاری از صاحبنظران رشد کودک و روانشناسان بوده است. برخی از محققان عوامل زیستی را به عنوان علت برخی از ترس‌ها عنوان کرده‌اند و برخی دیگر عوامل روان شناختی، عوامل خانوادگی و سایر عوامل را مطرح کرده‌اند. در برخی اوقات ترسی که کودک از خود نشان میدهد به یک نیاز روانی ارتباط دارد. مثلا کودکی که ترس از مدرسه را نشان میدهد ممکن است از لحاظ روانی وابستگی زیادی به پدر یا مادر خود داشته باشد و ترس او در واقع ریشه در این وابستگی او دارد.
گاهی اوقات یک تغییر در شیوه زندگی مثل تغییر محل سکونت ، جدا شدن از والدین و... به صورت ترس از تاریکی ، ترس از حیوانات و غیره خود را نشان میدهد. بنابراین می‌توان گفت برخی از ترس‌های مشخص و معین کودک میتواند ریشه‌های روانشناختی داشته باشد و مستقیما با موضوع آن ترس مرتبط نباشد. در برخی اوقات این خانواده است که مشکل ترس را در کودک بوجود می‌آورد. ممکن است کودک ترس از یک مساله خاصی را در محیط خانواده یاد گرفته باشد. مثلا مادری که از عنکبوت می‌ترسد این ترس خود را به کودک منتقل میکند. این اتفاق بر اساس فرایند یادگیری صورت می‌پذیرد. بطوری که والدین در آموزش اکثر رفتارها به عنوان الگو و سرمشق کودک هستند.
کودکی که نیاز به احساس امنیت دارد با مشاهده رفتار و حالات والدین و خانواده خود شروع به شناسائی محیط ها و موقعیت‌های امن از ناامن می‌نماید. و در این راستا کاملا متکی بر آنهاست. بنابراین آنچه رفتار مادر نشان میدهد برای او الگو و اساس رفتارش است. کودک با مشاهده رفتارهای مختلف می‌آموزد که چه چیزی ترسناک است و چه چیزی ترسناک نیست. گاهی اوقات ترس کودک ناشی از شیوه های زیستی غلط والدین است. والدینی که برای وادار کردن کودک به انجام کاری او را تهدید می‌کنند و یا از چیزی می‌ترسانند. مثلا مادر به کودک خود می‌گوید اگر شلوغی کنی می‌روم و دیگر بر نمی‌گردم. یا برای وادار کردن به او خوردن دارو او را از آمپول می‌ترساند. فشار روانی که به این طریق والدین به کودکان خود وارد می‌کنند ، میتواند به صورت ترس‌های مختلف خود را بروز دهد. در کودکان ناراحتی‌ها و اضطراب‌های روانی اغلب با مواردی از قبیل ترس و... مشخص میشوند.
از جمله عوامل دیگر شرایطی است که کودک در محیط پیرامون ممکن است با آنها مواجه شود، مثل دیدن تصادف دو اتومبیل و دزد و... همینطور است تماشای فیلم‌های ترسناک و وحشت انگیز که با تاثیری که روی قدرت تخیل کودک می‌گذارد موجب وسعت یافتن این صحنه‌ها و شاخ و برگ داده شدن آنها در ذهن کودک میشود و ترس و وحشت زیادی را در کودک ایجاد می کند.
چه موقع ترس‌ها به توجه و درمان نیاز دارند؟
در وهله اول باید به سن کودک توجه داشت. برخی از ترس‌ها در سنین خاصی طبیعی‌تر هستند. بنابراین اگر چنین ترس‌هایی بیش از دو سال دوام داشته باشند حتما به توجه و درمان نیاز دارند. اصولا یک ترس عادی نباید چنین مدت زمانی طول بکشد و گاه بدون نیاز به مداخلات درمانی به تدریج کاهش پیدا کرده و بالاخره از بین می‌رود. همینطور برای تشخیص ترس‌های غیر عادی باید به نوع ترس نیز توجه داشت.
هر چند گاهی اوقات کودکان از چیزی می‌ترسند ولی این ترس چندان وحشت‌زا نیست و مشکل خاصی در عملکرد روزانه کودک ایجاد نمی‌کند و واکنش ترس در او چندان شدید و ناهنجار نیست. اما زمانیکه نوع ترس کودک غیر عادی است و نیاز به مداخلات درمانی دارد واکنش کودک به عامل ترس بسیار شدید است. کودک بسیار وحشت زده میشود و رفتارهایی از خود نشان میدهد که اغلب خارج از کنترل دیگران است.
برای درمان ترس در کودکان چه باید کرد؟
روان شناسان برای کاهش ترس‌های کودکان راههای زیادی را توصیه می‌کنند. آنها در وهله اول به والدین توصیه می‌کنند که در رفع مشکل کودک عجولانه عمل نکنند. تعجیل و شتابزدگی آنها در کاهش ترس کودک میتواند به جای درمان ، اضطراب و ترس او را افزایش دهد. این ترس معمولا بتدریج از بین می‌رود و لازم است والدین با خونسردی و آرامش اقدام به کاهش این ترس‌ها نمایند. توصیه بعدی روان شناسان این است که هرگز کودکان را به خاطر ترسی که دارند تحقیر و سرزنش نکنیم. هر چند دلیل ترس از نظر ما بزرگترها کاملا غیر منطقی و نامعقول به نظر می‌رسد اما خود کودک چنین احساسی ندارد و نمی‌تواند غیر منطقی بودن ترس خود را درک کند و سرزنش به او کمکی نخواهد کرد.
حتی زمانیکه کودک تحت نظر یک متخصص یا روان شناس درمان میشود، اگر عامل اصلی ایجاد کننده ترس هنوز حضور داشته باشد چندان فایده‌ای نخواهد کرد. مثلا زمانیکه خود مادر از تاریکی می‌ترسد، هر چند کودک حمایت‌ها و درمان‌هایی را از روانشناس و مشاور خود دریافت میکند، اما الگویی که در خانه از رفتار مادر می‌پذیرد الگویی قویتر است که نتایج یک درمان ثمر بخش را از بین می‌برد. بنابراین لازم است علل اساسی ترس کشف و مرتفع شوند.
بازی موقعیت مناسبی است که ترس کودک را از بین ببریم. مثلا کودکی که از آمپول می‌ترسد، می‌توانیم یک بازی خوب ترتیب بدهیم که در آن کودک آمپول زدن را تمرین کند. در مراحل دیگر می‌توان از روشهای خاص رفتار سازمانی که توسط روانشناسان استفاده میشود بهره جست. با مراجعه به یک روانشناس و درمان‌های رفتاری او می‌توان اقدام به حل مشکل کودک نمود.
سخن آخر
پدیده ترس هر چند که یک غریزه طبیعی است که در انسان از همان بدو تولد وجود دارد، اما هر گاه به دلیل تغییراتی که در شدت و نوع آن بوجود می‌آید از حالت عادی خارج میشود. این ترس‌ها تحت عنوان ترس‌های مرضی شناخته میشوند که هم کودک و هم اطرافیان او را آزار می‌دهند توصیه‌های مناسب روانشناسان و استفاده از مداخلات رفتاری در این راستا میتواند سودمند باشد.
استرس :
اثرات جسمی و روانی ناشی از وقایع ، رویدادها و مشکلات را استرس گویند . هر رویداد زندگی و یا هر مشکلی که برا ی شما یا یکی از نزدیکان ، دوستان خانواده ،آشنایان و …. اتفاق می افتد و روی جسم و روان شما اثر می گذارد ، عامل استرس نامیده می شود .
بیماری های جسمی و استرس
عامل استرس علاوه بر اثرات روانی ، اثرات و پیامدهای جسمی متعددی نیز دارد . هیچ عضو یا ارگانی از بدن از اثرات آن مصون نیست .
عامل استرس می تواند روی هر دستگاهی از بدن اثرات زیانبار داشته باشد . بعضی ار این اثرات زودگذر است ، مثلاً وقتی شما در اثر شنیدن خبر ناراحت کننده ای دچار استرس می گردید ممکن است فشار خون شما بالا رفته و تعداد نبض شما افزایش پیدا کند ، احساس طپش قلب نمایید . احساس ناراحتی در ناحیه معده داشته و دچار سرگیجه ،سردرد ،تعریق و لرزش گردید .
اثرات زودگذر چندان مشکل آفرین نمی باشد .
اما آنچه اهمیت بیشتری دارد اثرات جسمی پایدار است . به عنوان مثال : بیماری های قلبی ،عرقی ، بیماری های پوستی ، بیماری های گوارشی ، بیماری های تنفسی ،سردردها .
عامل استرس ، فرد را مستعد ابتلای به بیماری های عفونی ( به ویژه عفونت های ویروسی ) و بیماری های سیستم ایمنی می سازد .
ثابت شده است کسانی که دچار بیماری های بدخیمی ( سرطان ) می گردند ، درمعرض عوامل استرس بیشتری قرار داشته اند . شاید هم ابتلا به عفونت های ویروسی ( نظیر سرماخوردگی ، آفت و تبخال ) و اختلالات گوارشی ( نظیر سوء هاضمه ، گاستریت یا زخم معده ) را بلافاصله به دنبال عامل استرس تجربه کرده باشید .
شیوه های مقابله با استرس
به دو طریق می توان با استرس مقابله کرد :
1 . پیش بینی ، شناسایی و پیشگیری از استرس
2 . سازگاری با استرس
در طریق اول باید سعی نمود ، رویدادهای زندگی را عادی نموده و تا آنجا که مقدور است ، جلوی وقوع آن را گرفت . بعضی از وقایع قابل پیش بینی و پیشگیری است .به چند نمونه در این زمینه توجه فرمایید .
- با رعایت دقیق قوانین و مقررات راهنمایی و رانندگی ،میزان حوادث رانندگی کاهش می یابد و خطر وقوع حادثه برای فردی که بیشترین رعایت مقررات را می کند . بسیار ناچیز است . استرس های مربوط به حوادث رانندگی شامل آسیب دیدگی ،قطع عضو ، خسارات مادی ،آسیب و یا فوت آشنایان و وابستگان ،شاهد صحنه تصادف بودن و یا شاهد مرگ دیگری بودن است ؛
-حتی الامکان از وام گرفتن ،قرض گرفتن و خرید اقساطی اجتناب کنید . فقط در شرایطی اقدام به آن کارها بکنید که از توانایی باز پرداخت اقساط آن کاملاً مطمئن باشید .
- در برنامه ریزی های روزانه ،هفتگی ،ماهانه و سالانه دقت کنید و زمان کافی برا ی انجام هر کاری را در نظر بگیرید . تعجیل در انجام کارها ، چند کار را توأم با هم انجام دادن ،سر وقت در قرارها حاضر نشدن ،به تاخیر افتادن کارهای روزانه ،دیر رسیدن به محل کار ،دیر وقت به منزل رسیدن و …. همگی استرس محسوب می شود ؛
- خودشناسی ، اصلاح رفتار ، بازنگری عملکرد و برخوردهای روزانه ،تعالی شخصیت ، خویشتن داری ، صبر و حوصله ،گذشت ،ایثار و …. مانع بروز بعضی از استرس های اجتماعی و خانوادگی می گردد . استرس هایی نظیر درگیری های لفظی ،عصبانیت ها ، پرخاشگری ها ناسازگاری ها ، اختلاف با همسایه یا همکار یا همسر ، کینه و نفرت همگی ناشی از عدم ،رعایت موارد فوق است ؛
- قناعت و صرفه جویی مانع بعضی از استرس های اقتصادی می گردد ؛
- صبر و حوصله و خویشتن داری در مواقع حوادث طبیعی و غیر طبیعی می تواند از تاثیرات استرس آمیز این گونه حوادث به میزان قابل توجهی بکاهد .
علیرغم تمهیدات ، باز هم بسیاری از حوادث و اتفاقات رخ می دهد که قابل اجتناب نیست .
بسیاری از مشکلات اقتصادی یا اجتماعی غیر قابل اجتناب است . بسیاری از عوامل ایجاد کننده رویدادهای استرس آمیز زندگی ، از کنترل فرد خارج است و یک نفر به تنهایی نمی تواند آن عوامل را رفع نماید و مانع بروز حادثه و استرس گردد . بنابراین ضروری است در درجه اول توکل بر خداوند داشته باشید و با صبر و حوصله به مقابله بااسترس بشتابید .
در سازگاری با استرس چند نکته را باید در نظر داشته باشید :
- پرهیز از عجله ؛
- دوری از اضطراب و عصبانیت ؛
- صبر و حوصله ؛
- یافتن راه حل های منطقی ؛
- تسلیم شدن در برابر مشکلات ؛
- توکل به خدا و خود را به خدا واگذار کردن و تقویت صبر و پایداری ؛
- نرمش و ورزش منظم حداقا سه جلسه در هفته و هر جلسه حداقل به مدت نیم ساعت ؛
- مراقبه یا تمرین تمرکز و آموزش آرام سازی ؛
- لبخند و شادی ( خنده در مقابله با استرس معجزه می کند ) ؛
- اجتناب از عصبانیت و خصومت ؛
- استفاده از دوش آب سرد در واقع عصبانیت ؛
- در نظر گرفتن اوقات معینی در طول هفته برای استفاده از اوقات فراغت به نحو مطلوب ؛
- کار های هنری مورد علاقه ؛
- گفتگوی دوستانه و محبت آمیز با اعضای خانواده ؛
- مشورت با دیگران و اجتناب از تصمیم گیری عجولانه و فردی ؛
- اوقاتی را به خود ـ فقط به خود ـ اختصاص دادن ؛
- آموزش از طریق وسایل ارتباط جمعی .
خشم:
خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان است . خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است . همه ما د رطول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبرو شده ایم .
اشکال خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف مان باز می دارد .
تعریف خشم:
ارایه تعریفی از خشم بسیار دشوار است ، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً‌متفاوت هستند .
هیجان هایی که غالباً با خشم همراه می باشند ، عبارتند از : عصبانیت ، خشونت ،خصومت ، کینه توزی ،غضب ،تنفر ،تحریک ،حساسیت ،تحقیر ، رنجش .
چون تعاریف و تجربیات ما از این احساسات متفاوت است ،توصیف دقیق آنها غیر ممکن است .
نکته مهم شناخت این مساله است که چه وقت خشم برای شما مشکل ایجاد می کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می اندازد و مواقع روبرو شدن با آن ، چگونه می توان با آن مقابله نمود .
شیوه های مقابله با خشم:
1 . مهارت مقابله ای بررسی منطقی بودن ارزیابی های اولیه خود یک نقطه خوب برای آموختن نحوه مقابله با خشم تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است . وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آورید ، باید معین کنید آیا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یانه ،اینجاست که می توان از مهارت های تفکر منطقی خود ،بهره مند شد . همه ما خواسته ها و تقاضاهای غیر منطقی از زندگی داریم و انتظار داریم که دیگران همیشه با ما خوب رفتار کنند ،چون در غیر اینصورت خشمگین می شویم .
پس طبق مهارت مقابله ای فوق ، شما باید خواسته های غیر منطقی خود را بشناسید و آنها را به خواسته های واقع بینانه تر تبدیل کنید تا بدین وسیله با دلایل غیر منطقی خشمگین نشوید .
2 . مهارت مقابله ای استفاده از روش خود آرام سازی برای حفظ کنترل خود در مواقع ناکامی یا وقتی که مورد بی حرمتی واقع شده اید .
وقتی عصبانی هستید استفاده از مهارت خود آرام سازی بسیار مفید و اثر بخش است .
برای این کار در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید . چند نفس عمیق و آرام بکشید . طوری که پر شدن ریه هایتان از اکسیژن را احساس کیند . آرام و آهسته نفس بکشید ( نفس های عمیق و آرام ) . به خودتان بگویید : « نفس عمیق بکش … نگه دار …
بیرون بده » .
تمام افکار ونگرانی های خود را از ذهنتان خارج کنید . فقط نفس آرام بکشید و همان طور که به نفس های عمیق و آرام خود ادامه می دهید ، به پاهایتان توجه کنید .عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید . آنها را چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید . وقتی عضلات پاها شل می شوند ،خون به راحتی در آنها جریان می یابد ، به همین دلیل در پاهایتان احساس گرمی می کنید . سپس بر روی بازوها و دستهای تان تمرکز کنید . دست های تان را با هم یایکی یکی سفت کنید . همین کار را با بازوهای خود انجام دهید . بعد ار اینکه چند بار بازوها و دست های خود را سفت و شل کردید ،همه تنیدگی آنها را خارج کنید . یعنی آنها را به حالت شل رها کنید.
حال برگردن و شانه هایتان تمرکز کنید . شانه های خود را بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید . اگر در این حالت برای مدتی بمانید ،عضلات گردنتان سفت می شود و پشتتان درد می گیرد . این کار را چند بار تکرار کنید . با شل کردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بین عضلات شل و تنیده می شوید . یادگیری طرز تشخیص تنیدگی ، مهارت با ارزشی است زیرا با این عمل می توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام سازی روی شما اثر می گذارد .
به نفس عمیق و آرام ادامه دهید . حال به عضلات چهره تان تمرکز کنید . عضلات چانه تان را سفت کنید . احتمالاً از اینکه می بینید چقدر این عضلات سفت هستند ،تعجب خواهید کرد . چشم هایتان را محکم ببندید و به شدت اخم کنید . حال عضلات چهره تان را کاملاً شل کنید . جریان خون را وقتی چهره تان شروع به گرم شدن و راحت شدن می کنید ،احساس می کنید . به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید ، در این حالت همه قسمت های بدنتان در حالت آرامش و راحتی قرار می گیرند .
بنابراین ، خود آرام سازی مهارتی است که می توانید با استفاده از آن ،کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید . این فرصتی است تا شما از ناملایمات زندگی روز مره فرار کنید ؛زمانی است تا در درونتان ، آرامش را بیابید و به بدنتان اجازه دهید تا کار خارق العاده خود را انجام دهد .
راه های پیشگیری از اختلالات روانی ـ رفتاری در دوره نوجوانی و جوانی
تعریف بهداشت روانی و سطوح پیشگیری
بهداشت روانی عبارت است از مجموعه عواملی که در پیشگیری از ایجاد و یا پیشرفت روند و خامت اختلالات روانی در انسان ، نقش موثر دارند . همانطور که گفته شد بیماری های روانی چند علتی هستند و در پیشگیری آنها باید این مساله در نظر گرفته شود . در سال 1964 جرالدکا پلان بر آن شد که براساس طبقه بندی بهداشت عمومی ، بهداشت روانی را نیز در سه سطح پیشگیری مورد بررسی قرار دهد که عبارتند از پیشگیری اولیه ، پیشگیری ثانویه و پیشگیری ثالثیه .
سطح پیشگیری اولیه:
پیشگیری اولیه یا نوع اول را کاپلان چنین تعریف می کند « کاهش در مقدار بروز موارد اختلال روانی در یک جامعه به وسیله مقابله کردن با شرایط آسیب زا ، قبل از اینکه ایجاد شوند . هدف آن پیشگیری از بیمار شدن یک فرد خاص نیست ، بلکه کوشش می کند که خطر ابتلا به اختلالات را د رکل جامعه مورد نظر کاهش دهد » .
پیشگیری اولیه به کاربرد روش ها و ابزاری که در جلوگیری از ظهور بیماری موثر هستند اشاره می کند و رفتارهای مثبت را تقویت می کند . هدف مداخله در پیشگیری اولیه ، جلوگیری از شروع بیماری یا اختلال است ، به نحوی که احتمال آن در مقطع زمانی خاص کاهش دهد .
بنابراین پیشگیری اولیه را می توان در دو دسته از فعالیت های عمده خلاصه کرد . فعالیت هایی که از ایجاد بیماری ها یا اختلالات روانی جلوگیری می کنند ( منظور از مراقبت های ویژه است ) و مداخله های تحقیقی برای تقویت و تحکیم سلامتی جسمی و روانی .
سطح پیشگیری ثانویه :
پیشگیری ثانویه عبارت است از مداخله زود هنگانم در شناخت و درمان سریع یک بیماری یا اختلال با این هدف که از شیوع و گسترش آن ( از نظر تعداد موارد ) توسط کوتاه کردن مدت آن کاسته شوند . بنابراین هدفشامل مراحل زیر است :
1 . کاستن علایم اختلال ( کم کردن درد و رنج ) ؛
2 . محدود کردن ادامه اختلال و رساندن آن به کمترین میزان شیوع .
براساس نظر یکی از محققان پیشگیری به نام کاون ، دو روش اساسی در پیشگیری ثانویه وجود دارد .
1 . شناسایی زود هنگام و سریع هر گونه علایم اختلال به منظور مداخله و درمان تخصصی و جلوگیری از عواقب آن ؛
2 . شناسایی نشانه های اختلال در تاریخچه رشد و تکامل فرد به منظور یافتن کوتاهترین و موثرترین روش درمان و پیشگیری .
سطح پیشگیری ثالثیه:
پیشگیری ثالثیه عبارت از کاستن از گسترش عوارض جنبی که در حاشیه یک بیماری یا اختلال اصلی وجود دارد ( که اغلب ماهیت مزمن دارد ) . این سطح از پیشگیری به فعالیت های توانبخشی اشاره دارد . این سطح افرادی را که مبتلا به بیماری های مزمن روانی طولانی مدت هستند ، قاد رمی سازد که با حداکثر توانایی های جسمانی و روانی و اجتماعی خود فعالیت کنند . در این راستا آموزش مهارت های شغلی و اجتماعی بسیار مفید واقع می شود .
اقدامات مورد نیاز در سطح پیشگیری برای نوجوانان
پیشگیری اولیه
اقداماتی که در این سطح برای نوجوانان لازم است عبارتند از :
1 . سعی در برقرار نمودن و استمرار روابط دوستانه با نوجوان از طریق والدین و مربیان ؛
2 . در اختیار قرار دادن منابع افزایش اطلاعات درباره نوجوانی ،هویت و استقلال ؛ مثل کتاب های مناسب ،فیلم خوب
؛راهنمایی نوجوانان به کانون های فرهنگی و مساجد ، همنشینی با افراد مطلع ؛
3 . عدم مقابله خشن با تغییرات گذرای عاطفی نوجوان ؛
4 . تشکیل گروه های سالم مثل گروه های علمی ، ورزشی ،هنری ، اعتقادی ؛
5 . اصلاح روابط درون خانواده ؛
6 . تلاش نوجوان به منظور شناسایی ویژگی های خود و سیستم های ارزشی موجود و انتخاب مناسب از بین آنها ؛
7 . تشکیل منظم جلسات مشورتی در منزل و استفاده از نظرات نوجوان .
پیشگیری ثانویه :
در این سطح با شناخت و کشف علایم هشدار دهنده شایع این دوره ، نوجوان مبتلا به روانپزشک و مراکز مشاوره و بهداشت روان معرفی می گردد .
پیشگیری ثالثیه
اقداماتی که در این سطح انجام می گیرد شامل :
1 . تلاش برای بازگردانیدن نوجوان به محیط تحصیلی ،شغلی و اجتماعی و تقویت و رشد توانایی های او ؛
2 . اصلاح روابط بین والدین و نوجوان و در صورت لزوم خانواده درمانی .
اقداماتی که در این سطح برای جوانان لازم است عبارتند از :
پیشگیری اولیه :
1 . آموزش
- آموزش روش ارتباط صحیح کلامی بین زوجین و ترغیب آنها به صراحت در کلام و ابراز آشکار خواسته ها و تمایلات بین زن و شوهر ؛
- آموزش عومل خطر زا در نشست های جمعی مدد جویان و کلاس های گروهی ؛
- آموزش علایم هشدار دهنده شایع به خانواده ها و ترغیب به شناسایی افراد مبتلا به هر علامت .
2 . مشاوره
- انجام مشاوره قبل از ازدواج و معرفی به مشاور ژنتیک در صورت ازدواج فامیلی ؛
- مداخله در بحران و معرفی افراد د رمعرض مشکلات عدیده و پیچیده به مراکر بهداشتی درمانی ؛
- کمک به جلب مشارکت اجتماعی و خدماتی برا ی خانواده د رمعرض بحران مثل طلاق ، بیکاری ، اعتیاد .
3 . شناسایی
- شناسایی عوامل خطر در خانواده و ارجاع بیماران به مراکز بهداشتی ، درمانی ؛
- شناساندن مراکز مشاوره ای و خدماتی بهداشت روان به افراد حوزه مسئولیت و ترغیب به مراجعه و بیان مشکلات و دریافت کمک از این مراکز .
پیشگیری ثانویه :
1 . تشخیص علایم هشدار دهنده در بیماران روانی و ارجاع به موقع به مرکز بهداشتی درمانی ؛
2 . تصحیح باورهای غلط بیماران نسبت به اقدامات درمانی روانپزشک ( مثل عوارض دیر پای دارویی ، اعتیاد به داروها ) ؛
3 . ترغیب به ترک روش های درمانی سنتی غیر علمی ( مثل طلسم و جادو و سر کتاب ) ؛
4 . پی گیری درمان و اطمینان از مراجعه منظم و به موقع بیماران به مرکز بهداشتی درمانی و مصرف منظم و به موقع داروها
5 . معرفی افراد نیازمند به سیتم های مدد کاری اجتماعی مثل کمیته امداد امام خمینی ( ره ) و سازمان بهزیستی ؛
6 . کمک به بیماران برای استفاده از سیستم خدمات بیمه درمانی و جلب حمایت برای سرپرستی افراد خانواده تحت تکفل اینگونه بیماران برای جلوگیری از موارد جددی اختلال در خانواده ( کمک به پیشگیری نوع اولیه ) .
پیشگیری ثالثیه
1 . آموزش و توجیه بیماران و خانواده آنها به پذیرش درمان طولانی و بعضاً مادام العمر با ذکر مثال از بعضی بیماری های جسمی که الزاماً به درمان طولانی مدت و مادام العمر نیاز دارند ( مثل دیابت ،فشار خون ،رماتیسم ) ؛
2 . ترغیب بیمار و خانواده برای پذیرش شرایط جدید زندگی در بیمار و مدارا و سازش با علایم اختلال که احتمالاً قابل رفع نمی باشند ، مثل ناتوانی در تصمیم گیری های ولو ساده ،ناتوانی در حضور د رمحیط های استرس آمیز شغلی ( مثل حسابداری ، رانندگی و ….. )
3 . کمک به بیمار برای شناسایی توان باقیمانده خود و برگشت سریعتر به زندگی معمولی و هماهنگ کردن توقعات اطرافیان از او
اصول بهداشت روان
همانطور که ذکر شد ، هدف اصلی بهداشت روان ، پیشگیری است که به وسیله ایجاد محیط فردی و اجتماعی مناسب حاصل می گردد .
اصول اساسی بهداشت روانی عبارت است از :
احترام فرد به شخصیت خود و دیگران :
یکی از شرایط اصول بهداشت روانی ،احترام شخص به خود است و اینکه خود را دوست بدارد و در مقابل ،یکی از علایم بارز غیر عادی بودن ،تنفر از خویشتنن است .
در این رابطه شما می توانید سئوالات زیر را از خودتان بپرسید :
-آیا مردم را دوست دارم ؟
-آیا به خودم احترام می گذارم ؟
-آیا مردم من را دوست دارند ؟
اگر به این پرسش ها با صداقت جواب داده شود ، می توانید به مقدار زیادی به عواطف و احساسات و طرز سازش خود با محیط پی ببرید.
فرد سالم احساس می کند که افراد اجتماع او را می پسندند و او نیز با نظر موافق به آنان می نگرد و برای خود احترام قایل است اما شخص غیر عادی به این طریق عکس العمل نشان نمی دهد او معمولاً بد بین است و اذعان می کند که هیچ وقت دوست واقعی در زندگی نداشته است و خود او نیز به کسی اعتماد ندارد به علاوه برای خود نیز ارزش قایل نیست .
شناختن محدودیت ها در خودو افراد دیگر
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی روبرو شدن مستقیم با واقعیت های زندگی است برای رسیدن به این مقصود نه تنها لازم است که عوامل خارجی را بشناسید و بپذیرید بلکه ضروری است تا شخصیت خود را آنطور که واقعاً هست نیز قبول کنید چون کشمکش و خصومت با واقعیت های زندگی اغلب سبب بروز اختلال روانی می شود
شخص سالم د رعین حالی که از خصوصیات مثبت و برجسته خود استفاده می کند ، به محدودیت ها و نواقص خود نیز آشنایی دارد .
دانستن این حقیقت که رفتار انسان معلول عواملی است .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان ، پی بردن به علل رفتار است . در هر عملی باید اصل علت و معلول حکمفرما باشد زیرا از نظر علم ، هیچ پدیده ای خود به خود به وجود نمی آید ولی اغلب پیدا کردن دلایل نهفته و اصولی رفتارها مشکل است .
روان شناسان چون می دانند که رفتار بشر معلول علل خاصی می باشد ، برای رفتارهایی که فرد دارد او را سرزنش نمی کنند به همان دلیل که پزشک بیماری را که مبتلا به سرطان باشد ،مورد سرزنش قرار نمی دهد بنابراین از نظر علمای روانشناسی در رفتار « خوب وبد » مطرح نیست بلکه هر رفتاری عللی دارد و اگر رفتاری برای فرد و جامعه مضر باشد باید مانند برطرف کردن مرض جسمی سعی بر درمان آن داشت .
آشنایی به اینکه رفتار هر فرد تابع تمامیت وجود اوست .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان تابع بودن رفتار فرد از تمامیت وجود اوست . بدین معنی که روان تابع تن است و هر فرد انسانی بر اثر ارتباط خصوصیات روانی و جسمی موجود خود ، دست به عمل می زند . به عبارتی ، هیچ رفتاری مستقل و جدای از سایر اعمال و خصوصیات فرد بروز نمی کند . برای مثال ، اگر شما با اطمینان خاطر و راحتی فکر به جلسه امتحان وارد شوید ، شانس شما بیشتر خواهدبود تا اینکه با ترس ،بی اعتمادی و اضطراب د رجلسه حاضر شوید .
شناسایی نیازها و محرک های ایجاد کننده رفتار و اعمال
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی ،دانستن و ارزش دادن به احتیاجات اولیه افراد است . بعضی از این احتیاجات جسمانی است ،مانند احتیاج به غذا ،آب و استراحت و گروهی از آنها روانی است ، مانند احتیاج به پیشرفت بشر دائماً تحت تاثیر این نیازهاست وبه نسبت محرومیت ویا ارضای آنها رفتار می کند . بنابراین زندگی اوهیچ وقت در حال شکوه مطلق نیست بلکه دایماً در کشمکش و تلاش برای به دست آوردن نیازهای جسمی و روانی است .
شیوه هایی برای پیشگیری از مشکلات روانی:
چگونه می توانیدبا زندگی کنار بیایید؟
هانس سلای د رکتاب خود بنام « استرس بدون ناراحتی » رهنمودهای زیر را برای پیشگیری از مسایل روانی پیشنهاد کرده است:
1 . بپذیرید که هیچ چیز کامل نیست ولی در هر رشته از فعالیت های منجر به کامیابی درجات بالایی از رضایت وجود دارد . از اینکه برای رسیدن به این درجات نسبتاً بالا تلاش می کنید خشنود باشید.
2 . باهر موقعیتی در زندگی روبرو می شوید ابتدا بررسی کنید ببینید آیا آن موقعیت واقعاً ارزش تلاش و جنگیدن را دارد یا نه ؟
3 . سعی کنید ذهن خود را همیشه بر جنبه های لذت بخش زندگی و کارهایی که ممکن است سبب بهتر شدن موقعیت شما شوند متمرکز سازید هیچ چیز به اندازه شکست و ناکامی به کارایی شما صدمه نمی زند و هیچ چیز به اندازه موفق شدن به آن کمک نمی کند.
4 . حتی پس از تحمل بزرگترین شکست ها سعی کنید با به یاد آوردن و بر شمردن موقعیت های قبلی خود که هیچ کس نمی تواند آنها را انکار کند با افکار مربوط به شکست و بی ارزشی مبارزه کنید.
5 . هنگام روبرو شدن با وظیفه ای که بسیار خطرناک ولی در عین حال برای رسیدن به اهدافتان اجتناب ناپذیر است انجام دادن آن به تاخیر نیندازید.
6 . برای درمانی دملی چرکین بهتر است مستقیماً آن را با نوک چاقو از وسط ببرید و به درد و ناراحتی خاتمه دهید تااینکه با بریدن تدریجی سطح آن با نوک چاقو دردرا طولانی تر سازید.
7 . سرانجام به خاطر بسپارید که فرمول از پیش ساخته ای برای موفق شدن که مناسب حال همه باشد وجود ندارد.
چگونه می توان شاد بود ؟
1 . به اندازه کافی به خودتان برسید کمک به رفع نیازهای دیگران بدون شناسایی و ارضای نیازهای خودتان ناممکن است ببینید چه کارهایی شما را خوشحال می کند ؟ پس وقت برای انجام دادن آنها د رنظر بگیرید.
2 . در روابط نزدیک و صمیمانه سرمایه گذاری کنید وقت و محبت خود را به اشخاصی که دوست داردید هدیه کنید.
3 . در به انجام رساندن کارهایی که دوست دارید تلاش کنید به دنبال چالش هایی بگردید که به ارضای نیاز شما برای انجام کارهای دارای معنی و هدف ( از نظر خودتان ) کمک می کنند.
4 . خوش بین باشید. اگر همیشه در پی آن باشید که ببینید شما یا زندگیتان چه کمبودهایی دارید آن عیب ها را خواهید یافت و احساستان نسبت به خود ا زآنچه هست بدتر خواهد شد. پس به دنبال جنبه ها و جلوه های مثبت زندگی خود بگردید.
5 . به خودتان نیرو انرژی بدهید رسیدگی به وضع سلامت جسمانی برای مراقبت از سلامت روانی اهمیت اساسی دارد.
6 . از افراط و تفریط بپرهیزید روحیه همه گاهی قوی و گاه ضعیف می شود ولی سعی کنید به نوعی حالت تعادل یا حد وسط برسید.
برای پیشگیری ا زمشکلات روانی قاطعانه عمل کنید.
قاطعیت، یعنی شناخت احساسات خودتان و اعلام صریح نیازها و خواست های خود به دیگران برخلاف خشونت که وسیله ای بسیار ناسالم تر برای بیان احساسات است.
برای اینکه قاطعتر باشید باید از حق خود دفاع کنید و محدوده ای راکه دیگران حق تجاوز به آن را ندارند مشخص سازید ولی توقع دگرگونی فوری را نداشته باشید قاطع شدن به زمان و تمرین نیاز دارد .
همانطور که روان شناسی به نام جریلین راس رئیس انجمن اختلالات اضطرابی امریکا اشاره کرده است « اگر شما همیشه در مقابل هردرخواستی پاسخ بله داده اید مدتی طول خواهد کشید تا تصمیم بگیرید چه چیزهایی واقعاً مهم یا بی اهمیت اند » ولی قاطعانه عمل کردن حتی در اشکال بسیار خفیف آن می تواند به شما کمک کند تا درباره خود و زندگیتان احساس بهتری کنید علت این امر آن است که هر گاه شما برای دفاع از خود چیزی بگویید یا اقدامی به عمل آورید مثل این است که پشت فرمان اتومبیل نشسته و هدایت آن را در دست گرفته اید . این احساس هدایت همیشه با استرس کمتری همراه است تا اینکه مجبور باشید در صندلی عقب اتومبیل بنشینید و مجبور باشید هر جا که راننده می خواهد بروید
نکاتی برای قاطعانه عمل کردن :
1 . تصور نکنید که آنان یعنی افراد با قدرتی که شما صدای انتقاد آمیزشان را در مغز خود می شنوید همیشه درست می گویند یا حق دارند اظهار نظرها و انتقادهای افراد دیگر از یک کتاب « حقایق » گرفته نشده است از حق خود برای تصمیم گیری درباره منافع خودتان بهره بگیرد سعی کنید که بگویید : « من موضوع و دیدگاه شما را درک می کنم ولی انجام کارها به صورتی دیگر برای من راحت تر است » توضیح بدهید که شما به نظریه های آنان احترام می گذارید ولی عقاید شما با آرای آنان تفاوت دارد و نحوه عمل آنها با روشی که شما برای زندگی خود انتخاب کرده اید جور در نمی آید.
2 . محتوای حرف هایی را که خود می زنید تغییر دهید بسیاری از مردم همواره خود را به دلیل تنبل بودن یا نداشتن نظم و ترتیب مورد سرزنش قرار می دهند به جای این نوع سرزنش و انتقاد از خود حواس خود را بر کارهای خوب و درستتان متمرکز کنید چون اگر در مورد خود احساس خوبی داشته باشید برایتان آسان تر است که در برابر دیگران از حقوقتان دفاع کیند 3 . اولویت های خود را پیشاپیش تعیین کنید شما نمی توانید د رآن واحد فرد کاملی باشید ( کارمند کامل ،دانشجوی کامل و همسر کامل ) با آگاهی کامل تصمیم بگیرید کدام یک از اینها برای شما د ردرجه اول اهمیت قرار دارد د راین باره کسانی که د رزندگی روزمره شما دخیل هستند گفت و گو کنید اگراحساس می کنید که درس خواندن و گرفتن درجه دانشگاهی برای شما در درجه اول اهمیت قرار دارد این مطلب را صریحاً به خودتان و دیگران بگویید.
4 . الگوها و موقعیت هایی را که باعث می شوند شما احساس کنید اختیار از دستتان خارج شده است کشف کنید اگر شما اغلب صبح ها به علت نرسیدن به اتوبوس بعدی دیر به دانشگاه یا محل کار می رسید سعی کنید اتوبوسی را که زودتر از محل شما حرکت می کند سوار شوید و یا از تاکسی و وسیله دیگری برای رسیدن به مقصد استفاده کنید اگر نتوانید پیشاپیش برنامه ای برای کارهای خود ترتیب دهید همیشه با بحران هایی روبرو خواهید شد که بر عزت نفس و نظرتان نسبت به خودتان تاثیر می گذارد.
5 . گمان نکنید برای نشان دادن قاطعیت باید پررو و تند خو باشید . بیشتر مردم یاد گرفته اند از طریق کوشش د رانجام همه خواست های دیگران با آنان کنار بیابند . ولی آنان دیر یا زود به انداره ای عصبانی و سرخورده می شوند یا کاسه صبرشان لبریز می گردد که به ناگزیر احساسات خود را به صورت انفجاری بروز می دهند . آنان گمان می کنند که قاطع بودن یعنی این و چنان از این رفتار خود بدشان می آید که ترجیح می دهند به همان حالت انفجاری سابق برگردند ولی قاطع بودن به معنی سردیگران داد زدن یا بد و بیراه گفتن نیست .قاطعانه سخن گفتن ، نوعی ارتباط کلامی مستقیم و محکم ولی توام با محبت و ادب است که از حاشیه رفتن و تعارف جلوگیری می کند ؛
6 . آنچه د ردل دارید بگویید . بسیاری از مردم از بیان نظرها و عقاید خود می پرهیزند چون ازواکنش دیگران در برابر حرف های خود می ترسند ولی بعداً از اینکه سکوت کرده و حرف نزده اند ،احساس پشیمانی می کنند . یاد بگیرید هر وقت موقعیت
ایجاب می کند ،حرف بزنید و عقاید خود را بگویید اما به همان اندازه مواظب موقعیت هایی باشید که باید سکوت کنید و عقایدتان را پیش خودتان نگه دارید
استرس
چگونه استرس را به حداقل برسانیم:
زیاد بودن ساعات کار روزانه و ساعت های اضافه کاری باعث شده تا زمان کمتری برای رسیدن به آرامش داشته باشیم و استرس بیشتری را برای سر و سامان دادن وظائف مان تحمل کنیم . روش های ساده و تجربه شده ای هست که می تواند به ما در رسیدن به آرامش ورهایی ازاسترس کمک کند . بعضی از آنها را تجربه کنید.
شروع روز با سوال های نیرو زا:
به جای اینکه از رختخواب بیرون بپرید و سراسیمه برای رفتن به محل کار آماده شوید"چند دقیقه ای به ذهنتان فرصت بدهید تا آماده شود. این سوال ها را از خود بپرسید : چه چیزی در زندگی به من نشاط می دهد ؟ چه چیزی برایم هیجان آور است ؟ از بخاطر داشتن چه چیز هایی می توانم به خود ببالم ؟تعهدات من در برابر زندگی چیست؟با پاسخ به این سوالات به ذهن تان فرصت می دهید که تصویر روشنی از وضعیت شما ایجاد کند.به خودتان بگوئید امروز روز خوبی است.
شما هم اشتباه می کنید:
اشتباه کردن درس زندگی به ما می آموزد .بسیاری افراد همیشه به خاطر اشتباهی که مرتکب شدند در حال سرزنش کردن خودشان هستند نکته مهم به خاطر سپردن این واقعیت است که واکنش ما باید پرداختن به حل مشکل و درس گرفتن از اشتباهی باشد که مرتکب شده ایم نه اینکه خود را در سرزنش ها غرق کنیم.
دعای دایم:
پروردگارا"به من چنان آرامشی ببخش که بتوانم شرایطی را که نمی توانم تغییر دهم بپذیرم و چنان شجاعتی که آنچه که می توانم تغییر دهم و چنان شناختی که بتوانم تفاوت ها را درک کنم.
تجسم مناظر آرام بخش:
در طول روز چند بار با دست کشیدن از کار مانند پرنده ای با خیال راحت پرواز کنید و تمام مناظر و چشم اندازهایی را که هنگام گذشتن از روی کوه ها " جنگل ها "اقیانوس ها " و دشت ها دیده می شود در نظر بیاورید هر چه این تکنیک را بیشتر تمرین کنید در رسیدن به آرامش و رهایی از احساس فشار موفق تر خواهید بود.
مطالعه کنید:مطالعه کردن روش فوق العاده ای برای رهایی از استرس است . به آموزش خود اهمیت دهید و با افزایش دایره آگاهی های خود در زمینه های فردی و تخصصی رشد کنید
بخندید:حتما این جمله را شنیده اید که هر کس با لبخند زیبا تر است.خندیدن باعث می شود که احساس خوبی در شما به وجود بیاید و نیز این احساس به دیگران منتقل شود
ورزش کنید:ورزش و تحرک بدنی در سوزاندن آدرنالین نقش مهمی دارد . آدر نالین هورمونی است که هنگام فشار های عصبی ترشح می شود. ورزش و تحرک بدنی به آزاد شدن مواد شیمایی که هیجان را کنترل می کند کمک می کند.
مثبت فکر کنید:
زمانی که با یک مشکل یا بحران مواجه می شوید به خاطز داشته باشید که نگاه مثبت شما به موضوع توان شما را به سمت حل مطلوب آن هدایت می کند. اگر به مشکل به عنوان فرصتی برای ارزیابی توانایی هایتان نگاه کنید نتیجه خوبی خواهید گرفت
گاهی نه بگوئید : شما هیچ اجباری برای پذیرفتن تمام پیشنهاد هایی که در زمینه مختلف به شما می شود ندارید لازم نیست که در تمام گردهمایی ها شرکت کنید و در واقع شما زندانی شغل و یا دوستانتان نیستید. این حق را به خود بدهید که گاهی در برابر پیشنهادی بگویید: خیلی متشکرم اما نمی توانیم انجام آن را بپذیرم.
جایگزینی حس بد با خوب:
به محض اینکه احساس" خشم "دشمنی" عیب جویی و تند مزاجی کردید با تکرار عبارات آرام بخش این احساسات را با حس هایی مانند "هم دردی " مهربانی و.......جایگزین کنید. عباراتی مانند " آرام باش " امیدوار باش"یا مهربان باش از جملات آرام بخش هستند.
خاطرات خوش را زنده کنید:
به توانایی ذهن تا ن متوسل شوید در هنگام احساس فشار با نگاهی به گذشته لحظات لذت بخشی را که قبلا از سر گذراندید مرور کنید ." عشق زیبای خود "تولد و جشن ها و موقیعیت اجتماعی که شما را خوشحال کرده است . این خاطرات با ایجاد احساس شادمانی شما را خوشحال خواهد کرد
به موسیقی گوش کنید
یک مو سیقی مناسب می تواند در مدت کوتاهی شما را از یک وضعیت فشار به حالت آرامش بازگرداند . به طور معمول مو سیقی های بدون کلام یا ترکیب بعضی اصوات طبیعی با موسیقی بهترین تاثیر را در این زمینه دارند.
تمام سعی خود را بکنید :
انجام این کار به تکامل شما کمک زیادی می کند . تنها در سایه تلاش می توانید رفتار های نا مناسب و منفعلانه را به رفتار هایی در جهت کامل شدن خودتان تبدیل کنید. بعد از اتمام کار به خودتان بگوئید عالی شد زیرا شما تمام تلاش خود را کرده اید
استرس حالتی است که شما در واکنش به فشار دنیای بیرون (مدرسه، محیط کار،خانواده، دوستان و ...) یا دنیای درون ( تمایل به موفقیت، میل به پذیرفته شدن و ...) احساس میکنید.
استرس واکنش طبیعی افراد در هر سنی است. استرس از غریزه فرد در محافظت از خویش در برابر فشار عاطفی یا جسمی و مقابله با خطر نشات میگیرد.
در واقع اندکی استرس لازم است. بیشتر ما بدون احساس رقابت نمیتوانیم در ورزش، موسیقی، کار و مدرسه موفق شده به کمال برسیم. بدون استرس بیشتر ما پروژهها یا کارهای خود را به موقع به پایان نخواهیم رسانید.
?استرس کودکان
مشکلات در مدرسه،خانه، یا ناکامیها در روابط با دوستان، همگی میتوانند به بروز استرس در کودکان منجر شوند
کودکان همانند بزرگسالان نیاز به آموختن تخلیه سالم استرس و چگونگی پرداختن با عواطفشان دارند.
هنگامی که کودکتان تحت استرس قرار میگیرد این توصیهها را به کار ببندید:
او را وادارید که با افرادی که به آنها اعتماد دارد صحبت کند - این فرد غیر از شما، ممکن است یک معلم، یک مشاور یا یکی از بستگان باشد.
به او کمک کنید تا استرساش را با انجام کارهایی مانند دوچرخهسواری، پیادهروی، گوشدادن به موسیقی یا نوشتن یادداشتهای روزانه تسکین بدهد.
نگذارید او به تنهایی بار استرساش را به دوش بکشد.
هنگامی که او آرام است، با او به صحبت بپردازید تا راهحلی را برای مشکلی پیدا شود که باعث استرس او شده است.
سعی کنید که احساسات او را مثبت نگه دارید- مشکلات معدودی که نتوان آنها را حل کرد، و استرس تنها واکنشی موقتی است.
? استرس جزء زندگی است
رخدادهای زیادی در زندگی روی میدهد، پس احساس شکست و یاس امری اجتنابناپذیر خواهد بود. چیزهایی هستند که شما نمیتوانید کنترل کنید و ناامیدکنندهترین بخش قضیه هم همین است.
ممکن است والدین شما دائم در حال مشاجره باشند و یا زندگی اجتماعی شما نابسامان و آشفته باشد. همچنین ممکن است زمانی که خود را تحت فشار قرار میدهید- مانند فشار جهت گرفتن نمرات خوب یا ارتقا در کار _ احساس بدی پیدا کنید.
یک واکنش عمومی به استرس انتقاد از خویش است. حتی ممکن است آنقدر احساس ناراحتی بکنید که هیچ چیز دلخوشکنندهای در زندگی نیابید و زندگی کاملاً بی رحم و خشن به نظر بیاید.
زمانی که در چنین وضعی قرار گرفتهاید، ممکن است به سادگی فکر کنید که قادر به تغییر چیزی نیستید. اما چنین نیست و هنوز میتوانید خیلی چیزها را عوض دهید.
? نشانه های وجود استرس:
? احساس افسردگی، بدخلقی، گناه، خستگی.
? سردرد، دل درد، اختلال خواب.
? خندیدن و گریه کردن بی دلیل.
? سرزنش کردن دیگران به خاطر چیزهای ناخوشایندی که برایتان اتفاق میافتد.
? فقط جنبه منفی چیز ها را دیدن.
? احساس اینکه چیز هایی که قبلاً برای شما جالب و سرگرم کننده بودهاند، دیگر جذابیت خود را از دست دادهاند و بیشتر باری هستند که بر شما تحمیل میشوند.
? انزجار از آدم ها یا مسئولیت هایتان.
? شیوههای مفید در مبارزه با استرس:
? خوردن غذای متعادل به صورت منظم.
? کم کردن مصرف چای و قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار.
? خواب کافی.
? تمرینات منظم ورزشی.
? چگونه می توانیم با استرس کنار بیاییم؟
گرچه شما همیشه نمیتوانید چیزهای تنشزا را کنترل کنید، اما می توانید واکنش خود را در برابر آنها تحت کنترل درآورید. احساس شما درباره چیزها نتیجه طرز تفکر شما درباره آنهاست.
اگر بتوانید شیوه تفکر خود را تغییر دهید، خواهید توانست احساس خویش را نیز تغییر دهید.
? برای کنار آمدن با استرس، این موارد را مد نظر قرار دهید:
1-فهرستی از چیزهای تنش زا را تهیه کنید.
دوستان، خانواده، مدرسه و سایر فعالیتها را در نظر بگیرید. بپذیرید که نمیتوانید هر چیزی را که در فهرستتان آوردهاید کنترل کنید.
2- مواردی را که می توانید تحت کنترل در آورید.
برای مثال، اگر زیادی کار میکنید و فرصتی برای مطالعه ندارید با رئیستان درباره کاهش ساعات کار صحبت کنید.
3-به خودتان استراحت بدهید.
به خاطر داشته باشید که همیشه نمیتوانید همه را از خودتان راضی نگاه دارید و خطا کردن امری جایز است.
4- خودتان را به انجام چیزهایی که نمیتوانید یا نمیخواهید انجام دهید، مجبور نکنید.
اگر سرتان زیادی شلوغ است، در مورد کمک به خواهرتان برای چیدن اسبابهای خانهاش قول ندهید. اگر خسته هستید و حال بیرون رفتن ندارید به دوستتان بگویید که برای شب دیگری قرار خواهید گذاشت.
5- کسی را برای صحبت کردن پیدا کنید.
صحبت با دوستان و خانواده کمککننده خواهد بود، چرا که امکان بیان احساساتتان را به شما میدهد. اما ممکن است مشکلات خانوادگی یا اجتماعی شما دشوارتر از آن باشند که بتوان در موردشان بحث کرد.
اگر احساس می کنید که نمی توانید با خانواده و یا دوستان راحت درباره مشکلتان صحبت کنید.با یک نفر خارج از این مجموعه صحبت کنید.این فرد میتواند روحانی، مشاور مدرسه یا پزشک خانواده باشد.
? راههای نادرست مقابله با استرس:
راه های سالم و ناسالم در کنار آمدن با استرس وجود دارند.
فرار از مشکلات با مصرف مواد مخدر بسیار خطرناک است. این راهها می توانند بسیار وسوسهانگیز باشند و بوسیله دوستانتان به شما تعارف شوند.
ممکن است داروهای روانگردان غیر مجاز پاسخهای آسانی به نظر برسند، اما چنین نیست. مصرف این مواد مشکلات جدیدی را به مشکل شما اضافه میکند، مانند اعتیاد یا مشکلات خانوادگی و به مخاطره افتادن سلامتی.
? وقتی تحملتان تمام میشود:
این یک علامت خطر است. استرس ممکن است بزرگتر از آن باشد که بتوانید از پس آن برآببد. در این صورت ممکن است شما به فکر انجام کارهای وحشتناکی مثل صدمه زدن به خودتان یا خودکشی بیفتید.
زمانی که احساس یاس میکنید و تسلیم میشوید، بدان معناست که کارها هرگز بهتر نخواهد شد.
بلافاصله با یک نفر صحبت کنید. صحبت کردن درباره احساساتتان اولین قدم در این راه است که بیاموزید چگونه با وضعیتتان کنار بیایید تا احساس بهتری پیدا کنید.
? از استرس رها شوید
مدیتیشن به اشکال بسیاری انجام میشود و روش خوبی برای تخفیف استرس است.
آکادمی پزشکان خانواده آمریکا برای انجام تنفس عمیق که به بدن شما کمک میکند، مقدار زیادی اکسیژن دریافت کند، این روش را توصیه کردهاست:
روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
یک دست را روی شکم بالای ناف و دست دیگر را روی سینه بگذارید.
به آهستگی نفسهای عمیق بکشید و باعث شوید که کمی شکمتان بالا بیاید.
برای یک ثانیه نفستان را نگهدارید.
به آهستگی هوا را بیرون دهید، تا شکمتان به پایین بازگردد.
این کار را چند بار تکرار کنید.
