فشار روانی یا استرس
واژه استرس به معنی فشار و اجبار و واژه‌ای است انگلیسی و در زبانهای مختلف با همین لفظ بکار برده شده است. در زبان فارسی واژه «فشار روانی» را به عنوان برابر نهاده استرس بکار برده‌اند که با مفهوم دقیق استرس سازگارست. به عبارتی فشار روانی عبارت است از : «یک واکنش جسمی که به دنبال یک تحریک درونی (شناختی) یا بیرونی (محیطی) به وجود می آید».
البته از استرس تعاریف متعددی شده است. استرس یا فشار روانی مجموع واکنشهای جسمی ـ عاطفی و ذهنی است که ارگانیسم را در برابر محرکهای خارجی و داخلی که برهم زننده ثبات و اوضاع فیزیولوژیک بدن که عموما ناخواسته‌اند نشان می‌دهد به عبارت دیگر احساس تنش روی اعضای بدن یا نیروی ذهنی تأثیر گذاشته و تعادل آن را برهم می‌زند.
نگاه اجمالی
«فشار روانی» که ترجمه کلمه انگلیسی « استرس Stress» می‌باشد احتمالا برای اکثر مردم واژه آشنایی است. چرا که همه ما به درجات مختلف آن را تجربه کرده یا می‌کنیم، چون فشار روانی در همه زمینه‌های زندگی و در همه مکانها و زمانها حضور دائمی دارد. در واقع زندگی عاری از فشار روانی امکان ندارد و آدمی برای آن که بطور «بهنجاری» به کار و کوشش بپردازد بایستی کمی فشار روانی احساس کند. اما در عین حال فشار روانی شدید و طولانی مدت دارای اثرهای آسیب‌زای «فیزیولوژیکی و روانی» است.
موقیعتهای خانوادگی و اجتماعی ، گرفتاریهای روزمره و … از عمده‌ترین ایجاد کننده فشار روانی هستند. بنابرین ، استرس واکنشی جسمانی و غیر ارادی با احساسی است که در برخورد با موقیعت جدید ، ناخوشایند یا خطرناک در فرد ایجاد می‌شود که در این حالت عضلات منقبض و با تخلیه ادرنالین اضافی به خون ، ضربان قلب تند می‌شود و فشار خون بالا می‌رود. این واکنش پاسخی به بقای شماست، تنش قدرت اضافی مورد نیاز برای مقابله با خطر و یا فرار کردن از آن را در شما ایجاد می‌کند.
تاریخچه
لکرد برنارد فیزیولوژیست قرن 19 متذکر شد که سلولهای بدن موجودات پیشرفته بوسیله محیط مایعی مانند خون احاطه شده و برای ادامه زندگی باید بطور مستمر وجود و ثبات داشته باشد. سلیه و همکارانش در سال 1925 در تحقیقات خود نشان دادند که تحت فشار، ارگانیسم به واکنش مبارزه یا فرار مبادرت می ورزد و اگر این پاسخ مزمن گردد تغییرات دراز مدت مانند فشار خون ، تصلب شرائین ، ضعیف شدن مصونیت بدن در مقابل امراض و تعداد بی شماری مشکلات دیگر می شود. در اوایل دهه1950 میلادی هملز در پژوهش های خود به این نتیجه رسید که تنها عامل مشترک در ایجاد هر نوع استرس لزوم و ضرورت و اجبار در تغییر و تحول مهم در زندگی معمولی فرد است.
واکنشهای جسمانی استرس
فشار روانی را می‌توان از روی واکنشهای جسمانی (که عوامل استرس‌زا آنها را بوجود می‌آورند) تشخیص داد این واکنشهای جسمانی عبارتند از « افزایش ضربان قلب ، تند شدن تنفس ، بالا رفتن فشار خون ، خشک شدن دهان ، عرق کردن دستها و پیشانی ، رنگ پریدگی ، لرزیدن دستها ، ناتوانی در صحبت کردن یا نوشتن به شکل صحیح و … .
انواع فشار روانی
از تعریف فشار روانی و ویژگیهای جسمانی آن چنین استنباط می‌شود که فشار روانی همیشه «منفی و مخرب» است و باید از آن اجتناب کرد اما همیشه اینطور نیست. فشار روانی در موارد زیادی می‌تواند «مثبت و مفید» مثلا وقتی صدایی می‌شنویم (نظیر صدای بوق ماشین) یک فشار روانی بوجود می‌آید که باعث آگاهی و حفاظت ما از خطر می‌شود. بنابراین باید بین فشار روانی «خوشایند و مثبت» و فشار روانی « ناخوشایند و منفی» (نظیر بیماری بلند مدت) تفاوت قائل شد. در واقع پیامد و اثری که استرس بر فرد و زندگی او می‌گذارد مشخص کننده « مثبت یا منفی» بودن استرس است، اما روانشناسی ، علاقمند بررسی پیامدهای «‌منفی» فشار روانی است آن را در معنای منفی آن بکار می‌برد.
علتهای فشار روانی
ناکامی
صرف نظر از اینکه در کنار آمدن با مشکلات تا چه اندازه توانا باشیم، باز هم در زندگی مواقعی پیش می‌آید که « ناکام» می‌شویم. انگیزه‌ها و خواسته‌های ما به آسانی ارضا نمی‌شوند و در واقع هنگامی که راه دستیابی به هدف دلخواه بسته می‌شود یا دستیابی به آن به تاخیر می‌افتد، ناکامی روی می‌دهد. موانع گوناگونی (بیرونی یا درونی) بر سر راه کوشش‌های فرد برای دستیابی به هدف قرار می‌گیرد نظیر راه بندان در خیابانها ، سر و صدا ، تبعیض نژادی ، معلولیتهای جسمانی.
دگرگونی‌های زندگی
رویدادهای مهمی که زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد (مثل ازدواج و یا مرگ یکی از اعضای خانواده ، یا تغییر محل سکونت) می‌تواند استرس به همراه آورند. عده‌ای از نظریه پرداران (هولمزو داهه) معتقدند که مواجه شدن با تعداد زیادی از موقعیتهای استرسزا در یک زمان کوتاه می‌تواند برای بهداشت روانی پیامدهای نامساعد داشته باشد و اگر میزان فشار روانی از توانایی سازگاری فرد فراتر رود، بهداشت روانی او به خطر می‌افتد که می‌تواند بصورت «بیماریهای جسمی و اختلالات روانی» بروز پیدا کند.
محیط اجتماعی نا مناسب
«موقعیتهای کاری نامناسب ، ازدواج با شکوه یا حقیرانه ، فضای سیاسی بسته و …» می‌تواند به عاملی برای احساس «فشار روانی» تبدیل شوند، با این همه یک عامل «ارزیابی شناختی» نیز در این امر دخیل است به گونه‌ای که یک فرد می‌تواند سالیان سال زیر سلطه یک کارفرمای بداخلاق به کار ادامه دهد، اما فرد دیگر نمی‌تواند حتی یک ماه نیز طاقت بیاورد. تحقیقات نشان داده‌اند جوامعی که «امنیت شغلی» ندارند و مردم همیشه نگران از دست دادن شغل خود هستند یا به راحتی نمی‌توانند کاری پیدا بکنند، «فشار روانی» زیادی به آنها وارد می‌شود و بهداشت روانی در اینگونه جوامع متزلزل است.
گرفتایهای زندگی
در کنار عوامل مختلفی که باعث «فشار روانی» در فرد می‌شوند، «گرفتاریها یا کارهای روزانه» یکی از منابع استرس هستند. این گرفتاریها به ظاهر کم اهمیت و بی‌معنا به نظر می‌رسند می‌توانند به منابع مهم «استرس» تبدیل شوند. «پیدا کردن جای پارک برای اتومبیل ، ایستادن در صف اتوبوس ، صرف وقت طولانی در بانک برای پرداخت قبوض ، گشتن به دنبال یک وسیله ناچیز گمشده و …» فقط نمونه کوچکی از این گرفتاریهای زندگی هستند.
برخی متخصصان معتقدند که « گرفتاریهای روزانه» خیلی بیشتر از سایر منابع فشارآور (استرس‌زا) هستند. در واقع می‌توان گفت وقتی رویداد مهمی در زندگی اتفاق می‌افتد، گرفتاریهای روزانه خود به خود افزایش می‌یابد و در نتیجه خود رویداد بیشتر «فشارآور» می‌شود مثلا وقتی در زندگی فردی «طلاق» (یک رویداد استرس‌آور) روی می‌دهد در دراز مدت دهها گرفتاری دیگر نیز بوجود می‌آید (نظیر مراقبت از بچه‌ها ، ترک خانه بوسیله زن یا شوهر ، اثاث کشی و…) که همگی باعث تجربه فشارهای روانی بیشتری توسط فرد می شوند.
نقش و تأثیر استرس در زندگی
در روانشناسی استرس ، یعنی انتظار سازگاری یا انطباق مقداری استرس لازم است تا ما بیدار و مشغول باشیم . هانس سلیه متخصص استرس این مقدار استرس را استرس شفابخش می‌نامد. اما اگر استرس شدید و بلند مدت باشد می‌تواند توانایی سازگاری را فلج کند و ما را افسرده سازد و آثار شومی داشته باشد.
شیوه های مقابله با استرس
لازاروکس و فولکمن (1984) برای مبارزه با استرس فهرستی از انواع مختلف منابع را فراهم آورند. سلامتی و توانایی ، افکار مثبت ، توانایی حل مسائل ، منبع کنترل درونی ، توانایی اجتماعی شدن ، حمایت اطرافیان و امکانات مالی.

فشار روانی چیست و منشا آن چه می باشد ؟
براساس  آمار آکادمی پزشکان خانواده آمریکا ، امروزه دو سوم مراجعات مردم به پزشکان خانواده به دلیل نشانه های مرتبط با فشار روانی  است. صاحب نظران معتقدند فشار روانی بکی از عوامل مهم دخیل در بیماری قلبی ، سرطان ، مشکلات ریوی ، محرومیت های ناشی از سوانح ، سیروز کبدی و خودکشی است که شش مورد از مهم ترین علل مرگ و میر مردم آمریکا محسوب می شوند. داروهای ضد اضطراب و داروهای زخم معده نیز جزء پر فروش ترین داروهای آمریکایی امروز هستند.
فشار روانی ، نشان عصر ماست به هر سو که بنگریم ، آدم هایی را می بینیم که می خواهند با بالا و پائین پریدن و ورزش کردن و رفتن به باشگاههای ورزشی و رعایت رژیم های غذائی خاص ، تاثیرات تنش های شدید زندگی را کم کنند. حتی برخی شرکتها ، برنامه های مفصل مدیریت فشار روانی تدوین کرده اند.  البته هیچ کس نمی تواند قطعا بگوید فشارهای روانی ما از فشارهای روانی پدران و مادران و پدربزرگ و مادر بزرگ های ما بیشتر است ولی ظاهر امر، این را نشان می دهد.
کلمه فشار روانی از کلمه فشار(Stress) در فیزیک گرفته شده است، با این فرض که انسان ها شبیه اشیاء ، مثلا شبیه فلزات هستند و در برابر نیروهای متوسط بیرونی مقاومت می کنند ولی وقتی نیروها خیلی زیاد می شوند، انعطات پذیری و  برگشت پذیری شان را از دست می دهند اما انسان ها برخلاف فلزات می توانند فکر و استدلال کنند. چون انسان ها در هزاران وضعیت اجتماعی و محیطی متفاوت قرار می گیرند، تعریف فشار روانی در روان شناسی از تعریف فشار در فیزیک خیلی سخت تر است. بنابر این ، فشار روانی در روان شناسی، پاسخ مشخص به عوامل فشارآور و شرایط و وقایع تهدیدکننده ای است که توان کنار آمدن او را محدود می کنند.
برای آن که درک درستی از فشار روانی پیدا کنید باید منشا آن را بررسی کنیم. منشا فشار روانی می تواند  عوامل شخصیتی ، عوامل محیطی و عوامل اجتماعی فرهنگی باشد.
عوامل شخصیتی :
برخی از خصوصیات شخصیتی مثل کم طاقت بودن، ناشکیبایی ، انعطاف ناپذیری ، رقابت جویی افراطی ، پرکاری افراطی ، متخاصم بودن و نداشتن کنترل شخصی نسبت به فشارهای روانی آسیب پذیر می باشند.
1-ارزیابی شناختی
ما معمولا آن گروه از وقایع محیطی را عامل فشار روانی در نظر می گیریم که ما را در تنگنا قرار می دهند مثل گم کردن یادداشتهای کلاسی, فریاد کشیدن یک دوست بر سر ما, رد شدن در امتحان یا تصادف کردن. اگر چه بدن ما به عوامل مولد فشار روانی یکسان پاسخ می دهد ولی ادراک انسان ها از فشار های روانی یکسان نیست. ریچارد لازاروس در مورد مضر ,تهدید یا چالش در نظر گرفتن وقایع زندگی واین که آیا امکانات وتوانایی کافی برای کنار آمدن با وقایع را داریم یا خیر از اصطلاح ارزیابی شناختی استفاده می کند. به نظر لازاروس ارزیابی دو مرحله دارد :ارزیابی اولیه و ارزیابی ثانویه در ارزیابی اولیه ،اشخاص وقایع را ازلحاظ مضر بودن ، تهدید بودن یا چالش بودن بررسی میکنند به نظر لازاروس ،چالش قابل رفع در نظر گرفتن عامل فشار روانی به جای تهدید در نظر گرفتن آن راهکار خوبی برای کم کردن فشار روانی است .
در ارزیابی ثانویه ،آدم ها امکانات و منابع خود را می سنجند و این را در نظر می گیرند که آیا می توانند با واقعه مورد نظر به نحو مناسبی کنار بیایند یا خیر این  ارزیابی به این دلیل ثانویه است که هم بعد از ارزیابی اولیه صورت می گیرد و هم به این بستگی دارد که واقعه را چقدر مضر تهدید یا چالش بدانیم .
 جنگ یا گریز ، مراقبت و دوست شدن :
پاسخ جنگ یا گریز را اولین بار والتر کانن که روی واکنش گربه هایی تحقیق می کرد که ناگهان با سگ ها مواجه می شدند، پیش کشید. کانن متوجه  شد در بدن گربه ها تغییراتی مثل سریع تر شدن گردش خون ،انقباض عضلانی و تند شدن تنفس رخ می دهد. او نتیجه گرفت که این تغییرات بقای ارگانیسم ها را تنظیم میکنند و جنبه انطباقی دارند .او کل این واکنش را "جنگ یا گریز" نامید چون حیوانات را وامی داشت هنگام تهدید, یکی از این دو رفتار را انجام بدهند. اما امروزه فقط تهدیدهای جانی را تنها عامل ایجاد پاسخ جنگ یا گریز  نمی دانند بلکه هر تهدیدی را که کنار آمدن شخص را بطلبد ،عامل ایجاد این پاسخ می دانند .
شلی تیلور و همکارانش (2000) اخیرا گفته اند که زن ها کمتر از مرد ها در برابر تهدید ها و فشارهای روانی ،پاسخ جنگ یا گریز می دهند .به نظر آنها , زن ها بیشتر" مراقبت و دوست شدن" را انجام می دهند .یعنی هنگام فشار روانی با رفتارهای مراقبت و پیوستن به  یک گروه اجتماعی بزرگتر خصوصا پیوستن به گروهی که بین زنان شهرت دارد از خودشان وفرزندانشان محافظت می کنند .اگرچه زنان همان پاسخ هورمونی و سمپاتیکی فوری را به فشار روانی حاد می دهند که مردان می دهند ولی عوامل دیگری هم بر پاسخ آنان تاثیر می گذارند ، عواملی که احتمال صدور پاسخ جنگ یا گریز در زنان را کمتر می کنند.
سندرم انطباق عمومی
بدن ما هنگام فشار روانی, خودش را برای تحمل وکنار آمدن آماده کرده ویک رشته تغییرات فیزیولوژیک در خودش ایجاد می کند. هانس سلیه بنیان گذار اتریشی الاصل تحقیقات فشار روانی نیز به همین تحقیقات علاقه مند شد .هانس سلیه فشار روانی را پاره پاره شدن بدن بر اثر فشار های روانی تعریف میکرد .او بعد از مشاهده بیمارانی که مشکلات مختلفی داشتند مشکلاتی مثل مرگ عزیزان ، از دست دادن درآمد، دستگیر شدن به جرم اختلاس ، نتیجه گرفت که وقایع و محرک های محیطی از هر نوع که بودند ،پاسخ بیماران به فشارهای روانی یکسان بود .نشانه ها نیز صرف نظر از مشکل بیمار ،مشابه بودند :بی اشتهایی, ضعف عضلانی و بی علاقه شدن به دنیا.
سلیه برای اشاره به تاثیرات مشابهی که بدن از این فشارها می پذیرد ،اصطلاح سندرم انطباق عمومی را مطرح کرد که سه مرحله دارد هشدار ،مقاومت و فرسودگی:
 هشدار :در مرحله هشدار ،اولین واکنش بدن به عامل مولد فشار روانی ،شوکه شدن موقتی است در این مرحله ،مقاومت ما در برابر بیماری وفشار روانی کم می شود .بدن برای کنار آمدن با تاثیرات اولیه فشارروانی ،به سرعت هورومون هایی ترشح میکند که در کوتاه مدت تاثیر نامطلوبی بر کار دستگاه  ایمنی بدن می گذارند .در این مرحله است که شخص دچار بیماری های عفونی وعفونت های ناشی از جراحات ومصدومیت ها می شود .خوشبختانه ،مرحله هشدار به سرعت تمام می شود
 مقاومت: در مرحله مقاومت سندرم انطباق عمومی سلیه ،برخی غدد بدن ،هورمون هایی تولید می کنند که هر یک به نحوی از شخص محافظت می کنند . در مرحله هشدار, اگر چه فعالیت دستگاه غدد درون ریز ودستگاه عصبی سمپاتیک ،خیلی زیاد نیست ولی حتی این مقدار فعالیت هم زیاد محسوب می شود .دستگاه ایمنی بدن در مرحله مقاومت خیلی کارآمد با عفونت ها می جنگد .در عین حال ،میزان ترشح هورمونهایی که التهاب های همراه مصدومیت ها وجراحات را کم می کنند بالا می رود .
 فرسودگی :اگر تلاش های بدن برای جنگیدن با فشارروانی ،بی نتیجه بماند وفشار روانی ادامه یابد ،شخص وارد مرحله فرسودگی می شود .بدن در این مرحله (به قول سلیه )پاره پاره می شود - یعنی شخص در حالت فرسودگی فرو می رود ودر برابر امراض و بیماری ها ،آسیب پذیر می شود .
یکی از مهمترین انتقاد های وارد به سندرم انطباق عمومی سلیه این است که انسان ها یک جور به فشار روانی واکنش نمی دهند .اما شناخت فشارروانی انسان ها ؛ به واکنش فیزیولوژیک آنان به فشارروانی ختم نمی شود .ما باید به شخصیت ،ترکیب بدنی ،ادراکات و بافتهایی را نیز که فشار های روانی در آنها رخ می دهند بشناسیم.

غلبه بر ترس
ترس واقعیتی لست که در زندگی ما حضور خارجی دارد که با پیامد های خود می خواهد ما را  متقاعد می‌سازد که هرگز نمی‌توانیم به آرزوهایمان دست یابیم و از اینرو ما را دائماً در حالت سکوت نگه می‌دارد. ترس ما را از بیان عشق و محبت به عزیزانمان محروم می‌کند.
ترس قلمرو زندگی ما را چنان محدود می‌کند تا ما در دایر? کوچک زندگی خود محبوس شویم. اما واقعا چگونه می توان با این موضوع روبرو شد و بر آن غالب آمد
باید اذعان داشت که ترس لزوماً در شرایطی خاص واکنش بدی نیست. ترس می‌تواند به‌عنوان عنصری برای حفاظت ما باشد. اما تفاوت بارزی بین ترسی که مانع سقوط ما از ارتفاعی بلند می‌شود با ترسی که ما را از حق زندگی کردن محروم می‌دارد وجود دارد. دکتر هنری کلاد، مشاور و نویسنده در مقال? خود «غلبه بر ترس» نکاتی را جهت مبارزه با ترس کنترل کننده بر زندگی ابراز می‌دارد که در ذیل به آنها می‌پردازیم.
ارتباط با دیگران
هم? انواع ترس، چه بزرگ و چه کوچک، در تنهایی شخص نیرویی مضاعف می‌یابند. دوستی را پیدا کنید تا ترس‌هایتان را با او در میان بگذارید. غالباً از ابراز ترس‌هایمان می‌ترسیم. زیرا فکر می‌کنیم نظر دیگران دربار? ما عوض می‌شود. پس بهتر است با شخصی قابل اعتماد، ترجیحاً یک مشاور درد دل کنید. آنان به شما کمک می‌کنند تا ترس‌هایتان را در نور جدیدی ببینید و شما را تشویق می‌کنند تا از مواجه شدن با آنها نترسید.
برنامه داشتن برای زندگی روزانه
زندگی روزان? خود را برنامه‌ریزی کنید. ساعات مشخصی را برای فعالیت‌های مختلف در نظر بگیرید. برنامه مشخص خود عامل ایجاد امنیت است زیرا که می‌دانیم در صدد انجام چه کاری هستیم. بسیاری از اوقات عناصر غیرقابل پیش‌بینی که غالباً در نتیج? نداشتن برنام? خاص به‌وجود می‌آیند، عامل ایجاد ترس هستند. اگر بتوانید آنچه را که قابل کنترل است را انجام دهید (برنامه‌ریزی)، آنگاه توان رویارویی شما با عناصر غیرقابل کنترل بیشتر می‌شود.
یادگیری فنون آرامش بخش
اگر ترس منجر به آسیب‌های جدی به سلامتی شخص می‌شود، باید از فنون آرامش بخش استفاده شود. کتابخانه‌ها معمولاً حاوی کتبی پیرامون این تکنیک‌ها و فنون هستند.
رشد زندگی معنوی و روحانی
در مواقع بحران، حقایق روحانی که تحت هر شرایطی تغییر نمی‌کنند، کمک بزرگی به شخص می‌نمایند. این حقایق علاوه بر حس امنیت به ما دلیلی برای زندگی و امید داشتن می‌دهند، اگرشما دلیلی برای امید و زندگی ندارید با یک شبان کلیسا مشورت کنید و یا کتاب‌مقدس را مطالعه نمایید. کتاب مزامیر به‌طور خاص پیرامون بحران‌های اشخاص صحبت می‌کند.
مواجه شدن با ترس
آخرین اقدام رویارویی با ترس‌هاست. اگر ترسی که با آن روبروییم در فکر ما ریشه دارد تا در خارج از آن، به عبارت دیگر، اگر خطری واقعی در بیرون ما را تهدید نمی‌کند و ما صرفاً از خطری تخیلی در ذهنمان می‌ترسیم، بهترین پادزهر انجام دادن آن است. فراموش نکنید که باید قدم به قدم و مرحله به مرحله با ترس‌ها روبرو شد. نباید به یکباره بخواهید ترس از سخن گفتن در جمع را با سخنرانی در تالاری بزرگ رفع کنید. اول از گروه‌های کوچک و اشخاصی که با آنها آشنایید شروع کنید. مواجه شدن با ترس‌ها یک فرایند و رونداست.

روشهای کاهش استرس
شما هرچقدر هم آرام و ریلکس باشید مـمـکـن اسـت در طول روز به دلایل مختلف دچار اسـتـرس گـردیـد. ترافـیـک و شلوغی خیابان، کارهای زیـاد نـاتـمـامـی کـه بایـد انـجـام دهید، خرابی اتومبیل و کنکور مسائلی هستند که ممکن است موجب بروز استرس در شما گردند.نکته اینجاست که استرس باعث حـل مـشـکـل نـشــده و برعکس شما را از ادامه فعالیت صحیح باز می دارد. در این قسمت 5 روش ساده را جـهت کاهـش اسـتـرس بـخـصـوص در هـنـگـام کار، بیان میکنیم.
1- شمارش کنید
یک روش موثر برای برخورد با موقیعتهای استرس آور، شمارش تا عدد 10 است.ایـن کار کمک می کند از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس آور دور شده و 10 ثـانـیه بشما وقت می دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید.فرض کنید این عمل، ریموت کنترل زندگی شما است. دکمه pause را میزنید. وقتی تا عدد 10 شمارش کـردید دوباره دکمه "play" را فشار می دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.
2- موقتا" بگریزید
هنگامی که در خود احساس استرس شدید می کنید بهتر اسـت بـطور فـیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی بـه داخـل شهـر رفـتـه و فـکر خوح را از مسائل دغدغه آور رها کنید. البته منظور ایـن نـیست که کـلا" مـیدان را خـالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهای از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در تـرافـیـک خـیـابـان گیـر کرده باشید، ترک موقیعت مشکل بـنـظر مـی رسـد. در ایـن شـرایـط رادیـو را روشـن و سـعـی کـنید که به موضوع دیگری غیر از تـرافـیک فکر کنید. اگر صدای اتومبیلهای دیگر شما را آزار می دهد، پنجره ها را ببندید.
3- شیئی را فشار دهید
معمولا" فشردن چیزی با دسـت بـاعـث کاهـش استرس و دغدغه خاطر می گردد. شما می توانید مثلا" یک حلقه تقویت کننده مچ دست بهمراه داشته باشیدو هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.
4- سخت نگیرید
وقتی بدلیل موضوعی دچار استرس میـشـوید، از خـودتـان سؤال کنید که آیا آن موضوع اینقدر اهمیت دارد که بخاطرش)دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسائل روزمره که باعث ایجاد استرس می گردند تهدیدی برای زندگی بشمار نمیایند مگر اینکه مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامتی افراد باشند. هرگـاه احـساس کDCردید جلسه امروز آنطوری که انتظار داشتید نتیجه نداشته و یا متـوجـه لـکـی روی لبـاسـتـان شدید، دچار پریشان خاطری نگردید. اینها مسائل تعیین کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمیگردند.کمی راحت تر گرفتن موقیعتها باعث کاهش سطح استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما میشود.
5- نفس عمیق بکشید
تنفس بجز داشتن اثرات حیات بخش میتواند در آرام نـمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس نفس عمیق کشده و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید

راههای غلبه بر استرس
استرس بخشی طبیعی از زندگی است.برای انجام وظایف، مقداری استرس لازم است اما هر امری واقعی و یا خیالی که برای شما به عنوان یک دانشجو روی خواهد داد، خواسته‌هایی را در پیش روی شما قرار می‌دهد و شما باید بدانید که چگونه این خواسته‌ها را کنترل کنید.
چگونه با استرس مقابله کنیم؟
بررسی مسائل مهم به طور منظم: تکالیف علمی جدید شما، نه فقط بر شما بلکه بر خانواده یا دوستانتان نیز تأثیر می‌گذارد و گاه ممکن است تضادهایی به وجود آید . یکی از راه‌های مواجهه با این تضادها این است که برنامه هر ترم، را با اطرافیان خود در میان بگذارید و ضرورت‌ها و پیامدهای مثبت مطالعه را بررسی کنید. برنامه را به اتفاق طرح ‌ریزی کنید.
ورزش و تمرین‌های منظم: اوقات فراغت خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که حداکثر سلامت و رضایت را به همراه داشته باشد. بدن نیاز به ورزش روزانه دارد. این بویژه درباره دانشجویان بی‌تحرک صادق است.
تنظیم وقت، بصورت هفتگی: فعالیت‌های هر روز خود را برنامه‌ریزی کنید. باید در زمان معین مطالعه کنید.
 مطمئن باشید که محل مطالعه شما راحت است. محل مطالعه باید با شخصیت شما متناسب باشد.
 وسایل مورد علاقه شما باید در محل مطالعه وجود داشته باشد تا این محل را برایتان جالب و لذت بخش سازد. مثلاً یک پوستر، یک وسیله تزئینی یا قطعه‌ای از اثاث منزل.یکی دیگر از ابزارهای برنامه‌ریزی که افراد  موفق از آن بهره می‌برند فهرست کارهای مهم هر هفته است. به روش زیر این ابزار را به کار بگیرید
ـ فهرستی از تکالیف آموزشی هر هفته تهیه کنید.
ـ به ترتیب اهمیت آنها را بنویسید.
ـ این فهرست را در محل مطالعه خود در معرض دید قرار دهید.
ـ در مقابل هر تکلیفی که انجام می‌دهید علامت بگذارید.
ـ هر تکلیفی را که در طول این هفته انجام نمی‌شود در فهرست هفته بعد قرار دهید.
صحبت مثبت با خود: با خود صحبت کنید (وقتی که تنهائید!)  زمانی که این روش به طور صحیح انجام شود، مثبت و دلگرم کننده است. هر روز جملاتی از این قبیل را امتحان کنید: "امروز این کار را به خوبی انجام دادم"، "هیچ وقت به خوبی امروز نبودم"، "جلسه مطالعه خوبی بود". عبارت‌هایی از این قبیل، گام بزرگی در افزایش‌ عزت نفس شماست و نگرش واقع‌بینانه‌تری از خودتان به شما خواهد داد.وقتی احساس ارزشمندی بکنید، توانایی شما در مقابله با استرس به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد. سپس برای مطالعه مستعدتر و آماده‌تر خواهید شد و با همه ظرفیت یاد خواهید گرفت.
   پاداش به خود: پس از یک جلسه مطالعه رضایت‌بخش، انجام درست یک تکلیف یا کسب نمره بالا در امتحان به خود پاداش دهید.
سرگرمی‌ها، موزیک، مطالعه مطالب سرگرم کننده و سینما رفتن اموری است که برای دانشجویان خوب و رضایت بخش است. این امور تجارب مثبتی است که احساس کفایت و عشق به زندگی را در شما تقویت می‌کند و نیز کل سیستم عصبی شما را آرام می‌سازد.
تغذیه صحیح: اگر می‌خواهید عملکرد مؤثری داشته باشید باید عادت غذایی معقولی داشته باشید.
 تغذیه، غذای منظم مرکب از سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات با مقدار کمی گوشت، لبنیات، میوه‌های مغزدار، تخم‌مرغ، کمی کره مارگارین و روغن (خیلی کم)، شکر و نمک سلامت بدن را تضمین می‌کند.
 صبحانه را حذف نکنید. به مقدار کافی آب بنوشید، دست کم هشت لیوان در روزهای گرم. قهوه. چای ونوشابه را تا حد امکان کمتر مصرف کنید.
شبکه حمایتی:‌از شبکه‌های حمایت شخصی خود بهره بگیرید.
خواب و تمرین‌های آرامش‌بخش: بی‌خوابی به استرس مفرط و احتمالاً افسردگی می‌انجامد. با یک خواب خوب شبانه با آنها مبارزه کنید.
 گاهی پیش می‌آید که شب‌ها تا دیروقت باید مطالعه کنید، اما همیشه این بی‌خوابی را با خواب صبح یا زودتر خوابیدن جبران کنید.
به طور مکرر ثابت شده است که استفاده منظم از تمرین‌های آرامش‌بخشی و نیز تنفس عمیق، منظم و کنترل شده به خویشتن داری وکاهش اضطراب کمک می‌کند و باعث تجدید قوادر بیشتر افراد می‌شود.این تمرینات را امتحان کنید:
    ـ برای ده دقیقه در یک صندلی راحت قرار بگیرید.
ـ به تنفس خود توجه کنید، به خود اجازه آرامش بدهید.
 یک نفس عمیق بکشید، 3 تا 4 ثانیه آن را نگه دارید و بعد به آرامی بیرون بدهید. این کار را چند بار تکرار کنید.
ـ ماهیچه‌های مختلف بدنتان را به نوبت منقبض و بعد شل کنید.
ـ با انگشتان شروع کنید. از انگشت بزرگ شروع کنید، آن را بکشید بعد رها کنید.
ـ به آرامی این کار را در سراسر بدن خود گسترش دهید.
ـ وقتی به ماهیچه‌های سر رسیدید کار را پایان دهید. حالا تصور کنید که تمام بدنتان آرام شده است. برای مدتی خود را تقریباً شل و رها کنید.
ـ سراسر بدنتان با طراوت و آرام شده است. ماهیچه‌ها و سیستم عصبی خود را آرام ساختید.
فنون ساده‌تر:
هر چند وقت یکبار، چند نفس عمیق بکشید و بدنتان را شل کنید، خمیازه بکشید و اندام‌های بدن را بکشید.
به آهستگی پیاده‌روی کنید.
اگر مزاحم همسایه‌ها و اطرافیان نمی‌شوید، فریاد بکشید.
چگونه با استاد خود روابط بهتری برقرار کنیم؟
1ـ به کلاس بروید! حضور منظم نه تنها برای ایجاد یک رابطه خوب با استاد مهم است، بلکه از آن نظر نیز مهم است که موجب می‌شود شما چیزی از مطالب کلاس را از دست ندهید. ممکن است اساتید بگویند که توجهی به حضور در کلاس ندارند. شما آن را باور نکنید، آنها متوجه می‌شوند که چه کسی هست و چه کسی نیست.
2ـ اگر مسئله‌ای ضروری پیش آمد که موجب غیبت شما از کلاس گردید؛ حتماً جزوات را از دوستانی که به آنها اطمینان دارید، بگیرید. در جلسه بعدی به استاد بگوئید که شما جزوه‌ای را تهیه کرده‌اید لیکن برای اطمینان بیشتر از اینکه تاریخ امتحان و غیره را از دست نداده‌اید؛ می‌خواهید موضوعات مطرح شده را دوباره چک کنید. برای غیبت خود دلیل تراشی نکنید،‌ احتمالاً‌ استاد دلیل شما را قبلاً نیز شنیده است!
3ـ تأخیر نکنید. چند دقیقه اول کلاس اغلب به اعلام امتحانات مهم آینده یا تعیین تاریخ امتحان و غیره صرف می‌گردد.
    4ـ ضرب المثل دیر رسیدن بهتر از هرگز نرسیدن است معمولاً یک قانونخوب تجربی است اما نه همیشه. به واکنش استاد نسبت به تأخیر دانشجویان توجه کنید، سپس عمل خود را به درستی مطابقت دهید. اگر او از تأخیر دانشجویان چشم‌پوشی می‌کند، به معنای درست بودن این عمل دانشجویان نیست. هر چند که تأخیر نسبت به از دست دادن کل کلاس بهتر است، لیکن چنانچه عکس‌العمل استاد نسبت به تأخیر، نسبتاً‌ تند است شاید از دست دادن کلاس بهتر از ورود با تأخیر باشد.
    5ـ معمولاً اساتید ساعات اداری حضور خود را در اولین جلسه هر ترم اعلام می‌کنند. برای شما و اساتید خوب است که همدیگر را بشناسید. با هر یک از اساتید خود قرار ملاقاتی ترتیب دهید. البته نه بعد از پنجمین جلسه کلاس. قرار ملاقات می‌تواند قبل یا بعد از کلاس و یا حتی بصورت تلفنی باشد. اگر بنا به دلایلی شما باید ملاقات را لغو نمائید، حتماً با استاد تماس بگیرید. تدریس تنها مسئولیت استاد شما نیست؛ انتظار نداشته باشید که او همیشه در زمان‌هایی که برای شما مناسب است؛ حضور داشته باشد.
6ـ حتی بدون در نظر گرفتن علاقه شما، ملاقات با استاد می‌تواند به درک بهتر شما از آنچه که قرار است در کلاس رخ دهد، کمک کند.
 قبل از ملاقات خود مطمئن شوید که کارهای ذیل را انجام داده‌اید:
ـ متن خود را مرور کنید تا خود را با موضوعات مهم رشته خود آشنا سازید.
   ـ یادداشت‌های خود را مرور کنید و موضوعات و یا نظریاتی را که متوجه نمی‌شوید یادداشت نمائید.
ـ حداقل 3 تا 4 سؤال خوب درباره رشته خود بنویسید، مانند موضوعات مهم برای مقاله یا پروژه یا سؤالاتی
درباره مؤثرترین روش مطالعه دروس و غیره.
ـ اتاق استاد را شناسایی کنید، در این صورت شما در ملاقات خود بخاطر جستجوی اتاق استاد در آخرین دقایق خود بخاطر جستجوی اتاق استاد در آخرین دقایق، دچار تأخیر نخواهید شد.
ـ اطمینان حاصل کنید که لقب استاد (دکتر، پروفسور، خانم، آقا و . است) و نحوه تلفظ نام او را می‌دانید.
    7ـ شناخت اساتید مزایای دیگری نیز می‌تواند داشته باشد. اکثریت آنان افرادی دوست‌داشتنی و صاحب دانش درباره بسیاری از موضوعات ورای رشته خود هستند. ممکن است شما کشف کنید که با استاد خود علایق مشترکی دارید که این خود می‌تواند پایه خوبی برای ارتباطات طولانی بعد از فارغ‌التحصیلی شما باشد.
ـ همچنین ممکن است شما دریابید که به یک حوزه ویژه بیشتر از آنچه که قبلاً‌در موردش فکر می‌کردید، علاقه‌مند هستید. ایجاد یک ارتباط خوب استاد ـ شاگردی با اساتید دانشکده مسئله‌ای غیر عادی نیست. نهایتاً‌ اینکه اساتید ممکن است اطلاعاتی درباره فرصت‌های ویژه‌ای داشته باشند که برای شما مفید است مثل کارورزی‌های تابستانی، جوایز مسابقاتی، برنامه‌های کارشناسی ارشد و غیره که معمولاً بر  روی تابلو اعلانات شلوغ دانشکده نصب شده است و گاهی اوقات تشخیص دادن آنها مشکل است. استادی که شما را می‌شناسد ممکن است به عنوان کلیدی در آ‎گاه سازی شما از این فرصت‌ها عمل نماید.
8ـ به موقع سر جلسه امتحان حاضر شوید. تنها زلزله، آتش‌سوزی، سیل و بیماریهای و وحشتناک دلیلی معتبر برای دیر حاضر شدن در سر جلسه امتحان می‌تواند باشد. زیرا شما نیز مانند دیگران 24 ساعت در شبانه‌روز دارید. ولی با این حال شما از استاد می‌خواهید که دلیل شما را موجه بداند.
 ارتباط مشخصی بین دانشجویانی که در امتحان بصورت ضعیفی عمل می‌کنند، نمره کمتری در امتحان نهایی می‌گیرند یا اینکه از آن درس می‌افتند و کسانی که سرجلسه امتحان دیر حاضر می‌شوند وجود دارد.
    9ـ مؤدب بودن شما در کلاس به معنای موافقت شما با هر چیزی که در کلاس گفته می‌شود، نیست.
 هنگامی که سوالی می پرسید یا تقاضایی دارید، خصمانه برخورد نکنید و یا در گوشه کلاس به استاد پشت نکنید. هنگامی که با مطلبی موافق نیستید و یا اینکه آن را نفهمیده‌اید، با مقدمه‌ای مثبت صحبت خود را شروع کنید از قبیل:
من نمی‌فهمم چطوری این مسئله فلان جور می شود؟ یا شما فکر نمی کنید که ... پرهیز کنید.
10- نمره از دیگر مسائلی است که گاهی اوقات استاد و دانشجو درباره آن با یکدیگر توافق ندارند. هرگز وقتی که عصبانی هستید درباره نمره بحث نکنید. ممکن است امتحان به نظر شما غیرمنصفانه بوده باشد، لیکن با این عنوان با استاد صحبت نکنید. هنگامی که نکات خود را مطرح می‌کنید؛ موارد را بصورت ویژه و مؤدبانه مطرح کنید.
به خاطر داشته باشید که بدون توجه به مهارت شما در استدلال، احتمال دارد که نمره شما در یک آزمون ویژه تغییر نکند. لیکن اگر شما مطالب خود را بخوبی مطرح می‌کنید؛ موارد را بصورت ویژه و مؤدبانه مطرح کنید.
به خاطر داشته باشید که بدون توجه به مهارت شما در استدلال، احتمال دارد که نمره شما در یک آزمون ویژه تغییر نکند. لیکن اگر شما مطالب خود را به خوبی مطرح سازید، آزمون بعدی ممکن است ساختار بسیار بهتری داشته باشد و به نظر شما یک ارزیابی مناسب از دانش شما باشد.
11ـ بهبود یافتن تدریس اغلب به پسخوراندی که اساتید از دانشجویان دریافت می‌دارند، بستگی دارد. از برخورد منفی در پیشنهادات خود پرهیز کنید. پسخوراند سازمان یافته، مثبت و ویژه واقعاً می‌تواند موقعیت یادگیری را بهبود بخشد.
آیا می‌دانید استعمال سیگار تا چه حد آسیب رسان است؟
استعمال سیگار سبب مرگ زودرس می‌شود. 75% از مشکلات و ناسایی‌های قلبی ناشی از مصرف سیگار است. سیگار در برگیرنده حداقل 43 نوع ماده شیمیایی مسبب انواع سرطان است . . 87% از مرگ‌های ناشی از سرطان ریه و همچنین 95% از مرگ‌هایی که در اثر بیماریهای ریوی و نفس تنگی رخ می‌دهد به سبب مصرف سیگار است. استعمال سیگار سبب تنفس بد، تغییر رنگ دندان‌ها، بوی بد دهان، چروک پوست، کاهش توانایی در حرکات ورزشی، سرفه، گلو درد،‌ضربان قلب بالا، فشار خون بالا و . می‌شود.احتمال ابتلا به سرطان دهان و حنجره در افراد سیگاری 20% تا 30% بیشتر از افراد غیر سیگاری است و احتمال ابتلاء به زخم معده و حمله قلبی و مرگ از طریق آن در افراد سیگاری دو برابر غیر سیگاری‌هاست.در افرادی که فشار خون یا کلسترول بالا دارند، مصرف سیگار احتمال مرگ را نسبت به افراد غیر سیگاری به دو برابر افزایش می‌دهد. افراد سیگاری به طور متوسط 5 تا 8 سال زودتر از افراد غیر سیگاری (در شرایط یکسان) جان خود را از دست می‌دهند. بد نیست خاطر نشان سازیم، مصرف سیگار از لحاظ اقتصادی نیز برای فرد سیگاری مقرون به صرفه نمی‌باشد.
برنامه‌ریزی و حفظ اهداف
به عنوان یک دانشجو، شما اهداف متعددی دارید. اهدافی درباره تحصیل، شغل، سبک زندگی و سعادت، اهداف شما دراز مدت، میان مدت یا کوتاه مدت است.اهداف دراز مدت: اهدافی که می‌خواهید پس از اتمام موفقیت آمیز تحصیل‌تان به آن برسید. این اهداف با اشتغال و زندگی پس از تحصیل (یعنی حداقل 5 سال دیگر) مرتبط‌اند.
برای مثال:
ـ مدیر بازرگانی در سن 30 سالگی
ـ مهندس طراحی در 6 سال
ـ معلم مدرسه در شمال کشور
ـ ثبت نام برای دکتری
اهداف دراز مدت شما چیست؟‌آنهارا در جدولی که از قبل آماده کرده‌اید بنویسید. اهداف میان مدت:
 اهدافی که سال بعد یا در سال‌های باقیمانده تحصیلی خود می‌خواهید به آنها برسید. این اهداف
:  سکوی دستیابی به اهداف دراز مدت است. برای مثال
 - اخذ لیسانس مدیریت بازرگانی با معدل حداقل 5/15
 ـ به اتمام رساندن حداقل 40 واحد در یک سال تحصیلی و گذراندن یک پروژه عملی. اهداف میان مدت شما چیست؟‌آنها را در جدولی که تهیه کرده‌اید بنویسید.
اهداف کوتاه مدت: اهدافی که می‌خواهید فردا، هفته بعد یا در پایان نیم سال تحصیلی به آن دست یابید. این اهداف سکوی پیشرفت به اهداف میان مدت است. با توجه به مشخصات رشته تحصلیی خود برای نیم سال تحصیلی و هر هفته آن برنامه‌ریزی کنید. فهرستی از اهداف دراز مدت، میان کوتاه مدت خود تهیه کنید و آنها را در معرض دید قرار دهید تا انگیزه مطالعه را در شما تقویت کند.
ویژگی‌های یک هدف سودمند
دقیق بودن: آنچه را که می‌خواهید انجام دهید تا حد امکان جز به جز شرح دهید.
-    قابلیت سنجش:‌هدف خود را با اصطلاحاتی توصیف کنید که به روشنی قابل ارزیابی باشد.
-   تحرک طلبی : برای رسیدن به هدف خود انرژی و نظم به کار ببرید.
-   واقع‌گرا بودن: هدفی را برگزینید که می‌دانید واقعاً توانایی دسترسی به آن را دارید.
-   وجود زمان معین برای دست یافتن: تقسیم کردن اهداف دراز مدت به بخش‌های کوچکتر و
 مشخص    کردن زمان دقیق رسیدن به آنها.
 فنون خاص جراتمندی
یکی از مهم‌ترین رفتارهای بین فردی، رفتار قاطعانه و یا جراتمندی است. آیا شما نیز جزء‌کسانی هستید که گاهی اوقات علیرغم میل باطنی خود، ناچار به پذیرش تقاضای دیگران شده‌اید؟ آیا نمی‌توانید
 نارضایتی خود را از یک دوست بیان کنید؟ آیا قبول تمجید و تحسین را دشوار می‌یابید؟ اگر پاسخ ما مثبت است ، احتمالاً در زمینه رفتار قاطعانه و یا جراتمندی مشکل دارید. جراتمندی، ابراز مستقیم، صادقانه و مناسب احساسات و عقاید شما است. با رفتار قاطعانه شما مانع از سوء استفاده دیگران شده و از تحمیل شدن خواسته‌های دیگران برخود جلوگیری می‌کنید.اگر در گذشته رفتار قاطعانه را ناراحت کننده یافته‌اید؛ شاید آن را با پرخاشگری اشتباه کرده‌اید. پرخاشگری یک شیوه دفاع از خود است که در آن به حقوق شخص دگیر تجاوز می‌شود.
 پرخاشگری به صمیمیت آسیب می‌زند و شأن شما را در دید دیگران پایین می‌آورد، لیکن جراتمندی دفاع از خود است به گونه‌ای که به حقوق شخص دیگر تجاوز نشود.
اجزاء رفتار جرأتمندانه :
گفتار جراتمندانه:اجازه ندهید دیگران از شما بهره‌جویی کنند. بر رفتار مناسب و منصفانه داشتن اصرار بورزید. درباره آنچه می‌خواهید و آنچه فکر می‌کنید تا حد امکان صریح باشید. مثال "نوبت من است". و یا "لطفاً صدای ضبط را کم کنید."
مخالفت فعالانه:
وقتی با شخصی مخالف هستید، به دلیل تمایلی که به حفظ رابطه صلح آمیز دارید،‌از طریق لبخند زدن، تکان دادن سر یا بذل توجه تظاهر به موافقت نکنید.
 به جای آن، موضوع بحث را تغییر دهید، یا به شیوه دیگری عمل کنید. وقتی به موضوع اعتماد دارید، به صورت فعال مخالفت کنید. مثلاً وقتی دوستی که همیشه کارهایش را به شما تحمیل می‌کند، از شما می‌?608;اهد که کتابش را به کتابخانه پس دهید، در این صورت رفتار قاطعانه این است که بگوئید: "ببخشید، من اصلاً وقت ندارم و نمی‌توانم این کاررا برایت انجام دهم."
پرسیدن چرا:
وقتی شخصی دارای اقتدار و موضع بالاتر از شما می‌خواهد کاری انجام دهید که به نظر منطقی یا لذت بخش نمی‌آید؛ بپرسید چرا باید آن کار را انجام دهید. شما یک فرد بزرگسال هستید و نباید اقتدار را بدون پرسش بپذیرید. برتوضیحی که متقاعد کننده باشد، اصرار بورزید.
احساسات مثبت خود را ابراز کنید:
قدردانی از دیگران. تشکر، ستایش دیگران و توانایی ابراز احساسات مثبت بصورت صحیح، یکی از مهم‌ترین مهارت‌های بین فردی است که می‌تواند به جراتمندی ما نیز کمک نماید.
با خودتان صحبت کنید:
وقتی عملی انجام داده‌اید که آن را ارزشمندی تلقی می‌کنید؛ برای دیگران این فرصت را فراهم کنید تا از آن مطلع شوند. همچنین اجازه دهید مردم بدانند درباره امور چه احساسی دارید. در مکالمه متکلم وحده نباشید، اما وقتی موقعیت را مناسب یافتید در سخن گفتن درنگ نکنید.
 نکته
نکته مهم آن است که برای انجام رفتار قاطعانه باید به شرایط زمان و موقعیت کاملاً توجه داشته باشید. مثلاً اگر دوستی که اکثر اوقات در کلاس درس حاضر نمی‌شود و به دنبال گردش و تفریح می‌رود از شما جزوه بخواهد؛ می‌توانید به راحتی بگوئید ـ ببخشید، نمی‌توانم ـ و این جواب مناسب است.
 لیکن دادن همین پاسخ نسبت به دوستی که به علت بیماری و یا مشکلات دیگر نتوانسته است در کلاس درس حاضر شود، منصفانه و اخلاقی نیست.
در نهایت باید گفت که ارتباط اجتماعی یک رابطه دو طرفه است و هر فردی هم کمک دهنده است و هم کمک گیرنده. نه درخواست کمک نشانه‌ ضعف است و نه انجام خواسته‌های دیگران. آنچه که مهم است شرایط زمانی و نیز موقعیتی است که ارتباط برقرار می‌گردد.
بنابراین در مواقعی که احتیاج به کمک وجود دارد، باید درخواست کمک نمود و زمانی که فردی دیگر به کمک نیاز دارد نیز باید به کمک وی شتافت. با افزایش حمایت اجتماعی می‌توان به سطوح بالاتری از سلامت و بهداشت روانی و جسمانی دست یافت و اثرات استرس‌های مختلف و پیامدهای منفی آن را کاهش داد

راه مقابله با استرس چیست؟
استرس چیست ؟
کنترل استرس
آموزش کنترل استرس یک فرآیند سه بخشی است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخیص می دهید. سپس مهارت های کنترل را می آموزید و در مرحله سوم، می آموزید که آن مهارت ها را چگونه به کار ببرید. چگونگی برخورد شما با استرس به منشاء آن بستگی دارد: اگر علت آن مسئله ای خارج از کنترل  شماست، تنها چاره می تواند آموزشِ پذیرش باشد. در مواقع دیگر، مهارت های برخورد با آن می توانند به شما کمک کنند  که وضعیت را تغییر دهید. برای کنترل استرس، چهار دسته از مهارت ها باید آموخته شوند:
1- مهارت های آگاهی
2- مهارت های پذیرش
3- مهارت های برخورد
4- مهارت های عملی
بیاموزید که گاهی شکست را تجربه کنید. زمانی که مشکلی برایتان پیش می آید، به نظرمی رسد می خواهید چیزی را که اصلاً درحیطه اختیارات شما نیست، کنترل کنید. سعی کنید با روش های گوناگون خود را آرام سازید. برای مدارا با نگرانی ها، همواره این عبارت را به خاطر داشته باشید: " هیچگاه به تنهایی ، ناراحت و نگران نباش. مشکلت را با دیگری در میان گذار. " انزوا و زانوی غم به بغل گرفتن سبب می گردد تا نگرانی ها تشدید شوند. اگر علت ناراحتی خود را برای فرد دیگری شرح دهید، یقیناً می توانید به حقیقت و عمق مسائل پی ببرید.
با این کارحتی می آموزید که چگونه با خود نیز صحبت کنید. با استفاده از روش روان درمانی " شناختی"، شخص تمامی عادت های فکری اش را بازآموزی می کند و به جای اینکه افکاری منفی مانند " من به آخرخط رسیده ام" را به مغز خود راه دهد، تفکرات پرثمر و به عبارتی " مثبت اندیشی " را می آموزد. اگر به مشاهده و بررسی افکار ناخود آگاه خود بپردازید، می توانید دیدگاهی را که همواره برای شما غصه و افسردگی به دنبال دارد، اصلاح کنید. باید آغاز کنید و سعی کنید  و به طور مداوم تمرین نمایید. در واقع باید گفت:" روان درمانیِ  شناختی،  طناب نجاتی است که با قلاب حقیقت، انسان را از گودال نگرانی ها نجات می بخشد."
یک شیوه مؤثر دیگر، دقت در منش افرادی است که به طور طبیعی در برابر استرس مقاوم هستند.
بعضی افراد تبعات آزار دهنده ی بیماری، فوت نزدیکان و اسارت و شکنجه را با آرامش عجیبی پشت سر می گذارند. این افراد در یک چیز مشترک هستند و آن شیوه برخورد و توجیه خوش بینانه آنان نسبت به مسائل زندگی است. آنها تمایل دارند بیشتر، موضوعات مقطعی را مورد توجه قرار دهند تا این که فکر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.
در واقع این افراد مسائل زندگی را به گونه خاصی تعبیر و تفسیر می کنند و آنها را به شکل موقتی و اختصاصی می بینند تا دائمی و فراگیر. به علاوه ایشان با فعالیت های مثبت برای خود کسب اعتبار می کنند ، درحالی که ناتوانی شان را به خارج نسبت می دهند. به عبارت دیگر ویژگی های شخصیتی مردمان مقاوم در برابر فشارهای روانی، در قالب سه واژه تعهد، کنترل و مبارزه جویی خلاصه شده است.
کنارآمدن با استرس
وقایع استرس زا ، مردم را از نظر هیجانی، شناختی و فیزیولوژیک تحت تأثیر قرار می دهند. مردم آثار زیان آور استرس زاها را با راهبردهای " کنار آمدن " کاهش می دهند.
کنار آمدن یعنی هر نوع تلاش، سالم یا ناسالم، هوشیار یا ناهوشیار برای جلوگیری ، یا از بین بردن ، یا ضعیف کردن استرس زاها، یا تحمل کردن اثرات آنها است به طوری که حداقل آسیب رسانی را داشته باشد.
برای غلبه برنگرانی های روزمره ، به کار بستن موارد زیر توصیه می شود:
- در برابر مسائل زندگی حالت مثبتی داشته باشید. به آرامی از جای خود برخیزید. قدم بزنید. با دوستان خود مشورت کنید و تا می توانید نگرانی ها را از خود دور کنید. با خودتان گفتگو کنید تا بتوانید راحت تر مشکلات را پذیرا باشید. یک شخصیت " مقاوم به استرس" پرورش دهید.
 - با خدای خود راز و نیاز کنید. به پیش بروید و قدرتی را که متعلق به خداست به او واگذارید که او خود ، امور را کنترل می کند. افرادی که همیشه حمله می کنند و هل می دهند خیلی کمتر از انسان های آرام و مؤمن به موفقیت می رسند.
-  نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی خارج کنید . این کار، شما را موقتاً آرام می سازد.
-  با دیگران ارتباط برقرار نمایید . عدم ارتباط مناسب با دیگران، ریشه بسیاری ازمشکلات مانند سوء تفاهم و احساسات جریحه دارشده است.
- ورزش کنید. یک بدن سالم بهتر می تواند در برابر آثار استرس مقاومت کند. ورزش یک اثر آرام کننده دارد که پس از پایان آن تا مدتی به طول می انجامد. ورزش هوازی  ( آیروبیک) به مدت 20 دقیقه  سبب آزاد شدن مواد شیمیایی به  نام اندورفین از مغز می گردد که استرس را کاهش می دهد. ورزش های غیرهوازی کششی نیز آرامش دهنده هستند ، زیرا سبب تنفس عمیق و حالت روحانی می شوند. این ورزش ها مناسب ترند: راه رفتن، شنا، دوی آهسته، دوچرخه سواری، نرمش همراه با حرکات موزون.
- از یک برنامه سلامتی کاملاً متعادل شامل تغذیه خوب و خواب کافی پیروی نمایید.
- همراه با خانواده خود غذا را مصرف کنید.
- مصرف قند، نمک و غذاهای چرب را کاهش دهید و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- از تغییرات بزرگ ناگهانی در زندگی خود اجتناب کنید.
- وقتتان را تنظیم نمایید و به زندگی خود سامان دهید. بسیاری از نگرانی های روزمره درارتباط با بی نظمی هستند.
- به انجام کارهای مورد علاقه خود بپردازید. گوش سپردن به موسیقی ، نگرانی و تنش را کاهش می دهد. مشکلاتتان را در جعبه ی کهنه وسایلتان بیندازید و بخندید و بخندید. به سرگرمی هایی نظیر نقاشی، آشپزی، باغبانی و شرکت در فعالیت های اجتماعی توجه کنید.
- به اخبار ناخوشایند توجه نکنید . شاید گاهی لازم باشد تا با صدای بلند گریه کنید. در این مواقع خیلی راحت اشک بریزید تا تخلیه شوید.
- دیگران را دوست بدارید. شوخی کردن از بهترین روشهایی است که می تواند در مقابل نگرانی های روزمره آن را به کار بست. حتی در سخت ترین لحظات نیز "خندیدن" ، مؤثر خواهد بود.
خود را درگیر مسائل کوچک و بی اهمیت نسازید و با دیدی جامع به قضایا بنگرید تا مشکلات بزرگ در نظرتان ناچیز جلوه نمایند.
گروهی از دانشمندان متخصص روان شناسی از کشورهای آلمان و ایتالیا "خندیدن" را بهترین وسیله برای حفظ سلامتی، از بین بردن افسردگی و بالاخره بهتر شدن کار قلب انسان به مردم جهان توصیه می کنند. نتایج پژوهش ها و مطالعات دانشمندان آلمانی و ایتالیایی درباره فواید بی شمار خنده  در آخرین شماره مجله معتبر" علوم طبیعی " به چاپ رسیده است. به موجب مندرجات مجله، خنده های از ته دل بر آمده ، حتی به دانشجویان ، در فهم و درک بهتر و بیشتر دروس دانشگاهی کمک خواهد کرد. دانشمندان به خصوص خندیدن یک سره و بدون قطع و وصل را توصیه می کنند که به بازتر شدن عروق قلب و  کارکردن این عضو حیاتی بدن می انجامد. به عقیده پژوهشگران آلمانی و ایتالیایی  که سالها درباره ی فواید خندیدن تحقیق کرده اند، خندیدن به بیشتر شدن اعتماد به نفس فرد نیز کمک می کند و سبب می شود آدمهای کمرو و خجالتی رفته رفته از شرّ این عارضه ی رنج آور خلاصی پیدا کنند.
شوخی می نوعی راهبرد ( استراتژی) کنار آمدن با استرس نیز باشد. شوخی می تواند روشی برای تخلیه کردن تنش ناشی از استرس باشد، ممکن است مردم برای پنهان کردن افسردگی شان واقعاً بخندند. چون شوخی، به خاطر رهایی از ناهماهنگی رخ می دهد و نه به خاطر تنش ایجاد شده. این عقیده که شوخی، تنش را با خنده می پوشاند، پذیرفتنی نیست. برعکس شوخی به این دلیل کارساز است که به شخص این امکان را می دهد تا واقعیت را به گونه ای از نظر اجتماعی پذیرفتنی و نسبتاً معقول بیان کند.
- از روشهای آسوده سازی اعصاب ( ریلکس کردن) استفاده کنید و راه های مقابله با تنش های خارجی را به کمک مراقبه (Meditation) و سایر تمرینات آسوده سازی بیاموزید. این تمرینات می توانند ترشح هورمون استرس را  کاهش دهند و به کم شدن ضربان قلب و فشارخون کمک نمایند. ماساژ پاها نیز روش مؤثر دیگری برای رفع تنش ها می باشد. روش های بسیار دیگری مانند یوگا، بازخورد زیستی ( بیوفیدبک) و موسیقی درمانی هم وجود دارند  که در مقابله با استرس مؤثر واقع می شوند.
اگر استرس همچنان روبه افزایش بود، از پزشک خود و سایر افراد و دوستان کمک بگیرید. کمک خواستن نشانه ضعف نیست. شاید مصرف داروهای آرام بخش ( با تجویزپزشک) مورد نیاز باشد.
به هیچ وجه برای کاهش استرس از سیگار یا مواد مخدر استفاده نکنید و مواظب باشید تا از چاله به چاه نیفتید. در یک کلام می توان گفت هرچیزی که احساس کنترل درونی را در ما پرورش دهد ، به ما اجازه می دهد تا یک قربانی محض نباشیم و همیشه آمادگی مقابله با حوادث را داشته باشیم. بنابراین باید یاد بگیریم  که استرس را کنترل نماییم و از همین امروز برنامه های کاهش استرس را شروع کنیم.

 چگونه بر استرس غلبه کنیم  
استرس واکنش فیزیکی بدن به موقعیتهای ناخوشایند به عنوان بخشی جدانشدنی از زندگی انسانها است.تعریف استرس کار بسیار دشواری است زیرا استرس وارده به هر فرد یا شخصی متفاوت از دیگری است. استرس خفیف از موضوعاتی نظیر از دست دادن اتوبوس، ایستادن در صف به مدت طولانی و یا اخذ یک برگ جریمه و استرس شدید از طلاق، مشکلات خانوادگی و مرگ یکی از اعضای خانواده ناشی می‌شود. همچنین استرس می‌تواند جسمی یا روحی باشد. استرس جسمی ناشی از کم‌خوابی، فعالیت جسمی شدید، رژیم ناسالم غذایی و یا بروز بیماری رخ می‌دهد و استرس روحی از نگرانی‌های مالی، پشت سر گذاشتن یک تجربه دردناک، بازنشستگی و اخراج از کار به وقوع می‌پیوندد.با این همه حجم زیادی از استرس از وظایف و مسئولیتهای روزانه ما و موضوعات عادی نشأت می‌گیرد. وظایف و فشارهای ناشی از امور روزمره را غالبا با کمی مدارا از سر می‌گذرانیم اما غافلیم که بدن در مقابل این هیجانات روحی بطور خودکار واکنش نشان می‌دهد. افزایش فشار خون، تند شدن تنفس و ضربان قلب و افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها کمترین واکنش بدن نسبت به بروز یک استرس خفیف است. بدن به هنگام استرس نیاز به انرژی کافی برای واکنش در مقابل آن دارد و اینجاست که در صورت عدم سازگاری با شرایط استرس‌زا سلامت بدن به طور جدی به خطر می‌افتد.برای مقابله با استرس می‌توان راههایی را پیشنهاد کرد اما نباید فراموش کنید که به کار بستن کامل آنها و استمرار، تنها شرط تاثیر این راهکارها در زندگی شماست.عزم و اراده، پشتکار و زمان را از خاطر نبرید و سطح تحمل خود در برابر استرس را بسنجید. چند نکته درباره استرسواقع بین باشید: اگر مشغله خیلی زیادی دارید یاد بگیرید که به کارهای کم‌اهمیت‌تر نه بگویید. شاید بیش از اندازه از خود توقع دارید و یا دیگران توقع زیادی از شما دارند.اگر با مقاومتی روبرو شدید دلیل آن را بازگو کنید و سعی کنید خود را با برنامه جدیدی سازگار کنید.از خود توقع بیجا نداشته باشید: هیچ‌کس کامل نیست بنابراین به دنبال کمال‌گرایی محض نباشید.از خود بپرسید چه کاری لازم است که انجام دهم، می‌توانم آن را انجام دهم و برای بهتر انجام دادن آن چه کارهایی باید بکنم و کمک خواستن از دیگران را در صورت نیاز فراموش نکنید.حفظ آرامش: ده تا بیست دقیقه استراحت ذهنی می‌تواند برای از سر گذراندن یک استرس شدید به شما کمک زیادی کند. ضمن اینکه تحمل شما را نیز افزایش می‌دهد. از هر وسیله‌ای برای کسب آرامش از گوش کردن به موسیقی تا استراحت و فکر کردن به چیزهای خوب و لذتبخش بهره ببرید.استفاده از قوه تخیل: با استفاده از قوه تخیل راههای بهتر کنار آمدن با استرس را تجربه کنید.ارائه یک سخنرانی و انتقال به یک مکان جدید در ذهن می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شما شده و دیدگاه مثبتی در ذهن شما نسبت به موقعیت و یا کار استرس‌زا به وجود آورد.به انجام یک کار خاص مبادرت ورزید: تحت استرس و فشار شدید حتی انجام یک کار معمولی نیز طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد. بنابراین بهترین کار این است که فقط به انجام یک کار فکر کنید و سپس به کار دیگری بپردازید. درگیر کردن خود با چند وظیفه و کار کوچک هرچند جزئی و کم‌اهمیت بار فشار روحی را افزایش می‌دهد.تمرین جسمی: انجام نرمش روزانه به میزان زیادی به رفع استرس کمک می‌کند. 20 تا 30 دقیقه فعالیت جسمی به توانایی روحی و جسمی انسان کمک زیادی می‌کند.سرگرمی: از انجام کارهای دلخواه از قبیل گوش دادن به موسیقی، باغبانی، نقاشی و حتی پیاده‌روی غافل نشوید، صرفا به آنچه دوست دارید فکر کرده و سپس آن را انجام دهید.مدل زندگی سالم را در پیش بگیرید: رژیم غذایی سالم، مصرف کم کافئین، انجام حرکات نرمشی و ایجاد توازن و تعادل بین کار و زندگی و تفریح از اولین پایه‌های یک الگوی سالم زندگی است. آنها را از خاطر نبرید.احساساتتان را بیان کنید: گپ زدن با دوستان به شما این احساس را می‌دهد که در شرایط دشوار تنها نیستید. به انزوا و تنهایی فکر نکنید و سعی کنید از معاشرت خود با دیگران نکاهید. اظهار علاقه، محبت و کمک از جانب دیگران را بپذیرید.انعطاف‌پذیر باشید: اگر در زندگی خصوصی یا کاری خود با یک مانع دشوار روبرو شدید درباره وضعیت و استراتژی خود بیندیشید. بحث و جدل کردن فقط استرس شما را افزایش می‌دهد، بنابراین اگر حق با شماست، بر موضع خود پافشاری کنید اما با استفاده از روشی آرام و منطقی. به نظرات دیگران گوش کنید و خود را برای سازگار کردن با آنها آماده نشان دهید. اگر شما کوتاه بیایید و معقولانه اقدام کنید نصف مسیر را رفته‌اید و نه تنها از استرس وارده به خود کاسته‌اید بلکه راه‌حل‌های بهتری برای مشکلات خود یافته‌اید.از انتقاد نهراسید: ممکن است از خود و دیگران توقع بیجا داشته باشید بنابراین در صورت برآورده نشدن آن ناامید و دلزده و مایوس می‌شوید به این ترتیب این شمایید که باید تغییر کنید و دیدگاهتان را نسبت به اطرافیان عوض کنید. بخاطر داشته باشید که هرکس خصوصیات منحصر به فردی دارد که با دیگری متفاوت است بنابراین نباید همه را با یک چوب برانید.کمک دیگران را بپذیرید: از دوستان، آشنایان و خانواده خود کمک بگیرید و بدانید که در صورت رفع نشدن علائم استرس باید به روانشناس مراجعه کنید.