استرس :
اثرات جسمی و روانی ناشی از وقایع ، رویدادها و مشکلات را استرس گویند . هر رویداد زندگی و یا هر مشکلی که برا ی شما یا یکی از نزدیکان ، دوستان خانواده ،آشنایان و …. اتفاق می افتد و روی جسم و روان شما اثر می گذارد ، عامل استرس نامیده می شود .
بیماری های جسمی و استرس
عامل استرس علاوه بر اثرات روانی ، اثرات و پیامدهای جسمی متعددی نیز دارد . هیچ عضو یا ارگانی از بدن از اثرات آن مصون نیست .
عامل استرس می تواند روی هر دستگاهی از بدن اثرات زیانبار داشته باشد . بعضی ار این اثرات زودگذر است ، مثلاً وقتی شما در اثر شنیدن خبر ناراحت کننده ای دچار استرس می گردید ممکن است فشار خون شما بالا رفته و تعداد نبض شما افزایش پیدا کند ، احساس طپش قلب نمایید . احساس ناراحتی در ناحیه معده داشته و دچار سرگیجه ،سردرد ،تعریق و لرزش گردید .
اثرات زودگذر چندان مشکل آفرین نمی باشد .
اما آنچه اهمیت بیشتری دارد اثرات جسمی پایدار است . به عنوان مثال : بیماری های قلبی ،عرقی ، بیماری های پوستی ، بیماری های گوارشی ، بیماری های تنفسی ،سردردها .
عامل استرس ، فرد را مستعد ابتلای به بیماری های عفونی ( به ویژه عفونت های ویروسی ) و بیماری های سیستم ایمنی می سازد .
ثابت شده است کسانی که دچار بیماری های بدخیمی ( سرطان ) می گردند ، درمعرض عوامل استرس بیشتری قرار داشته اند . شاید هم ابتلا به عفونت های ویروسی ( نظیر سرماخوردگی ، آفت و تبخال ) و اختلالات گوارشی ( نظیر سوء هاضمه ، گاستریت یا زخم معده ) را بلافاصله به دنبال عامل استرس تجربه کرده باشید .
شیوه های مقابله با استرس
به دو طریق می توان با استرس مقابله کرد :
1 . پیش بینی ، شناسایی و پیشگیری از استرس
2 . سازگاری با استرس
در طریق اول باید سعی نمود ، رویدادهای زندگی را عادی نموده و تا آنجا که مقدور است ، جلوی وقوع آن را گرفت . بعضی از وقایع قابل پیش بینی و پیشگیری است .به چند نمونه در این زمینه توجه فرمایید .
- با رعایت دقیق قوانین و مقررات راهنمایی و رانندگی ،میزان حوادث رانندگی کاهش می یابد و خطر وقوع حادثه برای فردی که بیشترین رعایت مقررات را می کند . بسیار ناچیز است . استرس های مربوط به حوادث رانندگی شامل آسیب دیدگی ،قطع عضو ، خسارات مادی ،آسیب و یا فوت آشنایان و وابستگان ،شاهد صحنه تصادف بودن و یا شاهد مرگ دیگری بودن است ؛
-حتی الامکان از وام گرفتن ،قرض گرفتن و خرید اقساطی اجتناب کنید . فقط در شرایطی اقدام به آن کارها بکنید که از توانایی باز پرداخت اقساط آن کاملاً مطمئن باشید .
- در برنامه ریزی های روزانه ،هفتگی ،ماهانه و سالانه دقت کنید و زمان کافی برا ی انجام هر کاری را در نظر بگیرید . تعجیل در انجام کارها ، چند کار را توأم با هم انجام دادن ،سر وقت در قرارها حاضر نشدن ،به تاخیر افتادن کارهای روزانه ،دیر رسیدن به محل کار ،دیر وقت به منزل رسیدن و …. همگی استرس محسوب می شود ؛
- خودشناسی ، اصلاح رفتار ، بازنگری عملکرد و برخوردهای روزانه ،تعالی شخصیت ، خویشتن داری ، صبر و حوصله ،گذشت ،ایثار و …. مانع بروز بعضی از استرس های اجتماعی و خانوادگی می گردد . استرس هایی نظیر درگیری های لفظی ،عصبانیت ها ، پرخاشگری ها ناسازگاری ها ، اختلاف با همسایه یا همکار یا همسر ، کینه و نفرت همگی ناشی از عدم ،رعایت موارد فوق است ؛
- قناعت و صرفه جویی مانع بعضی از استرس های اقتصادی می گردد ؛
- صبر و حوصله و خویشتن داری در مواقع حوادث طبیعی و غیر طبیعی می تواند از تاثیرات استرس آمیز این گونه حوادث به میزان قابل توجهی بکاهد .
علیرغم تمهیدات ، باز هم بسیاری از حوادث و اتفاقات رخ می دهد که قابل اجتناب نیست .
بسیاری از مشکلات اقتصادی یا اجتماعی غیر قابل اجتناب است . بسیاری از عوامل ایجاد کننده رویدادهای استرس آمیز زندگی ، از کنترل فرد خارج است و یک نفر به تنهایی نمی تواند آن عوامل را رفع نماید و مانع بروز حادثه و استرس گردد . بنابراین ضروری است در درجه اول توکل بر خداوند داشته باشید و با صبر و حوصله به مقابله بااسترس بشتابید .
در سازگاری با استرس چند نکته را باید در نظر داشته باشید :
- پرهیز از عجله ؛
- دوری از اضطراب و عصبانیت ؛
- صبر و حوصله ؛
- یافتن راه حل های منطقی ؛
- تسلیم شدن در برابر مشکلات ؛
- توکل به خدا و خود را به خدا واگذار کردن و تقویت صبر و پایداری ؛
- نرمش و ورزش منظم حداقا سه جلسه در هفته و هر جلسه حداقل به مدت نیم ساعت ؛
- مراقبه یا تمرین تمرکز و آموزش آرام سازی ؛
- لبخند و شادی ( خنده در مقابله با استرس معجزه می کند ) ؛
- اجتناب از عصبانیت و خصومت ؛
- استفاده از دوش آب سرد در واقع عصبانیت ؛
- در نظر گرفتن اوقات معینی در طول هفته برای استفاده از اوقات فراغت به نحو مطلوب ؛
- کار های هنری مورد علاقه ؛
- گفتگوی دوستانه و محبت آمیز با اعضای خانواده ؛
- مشورت با دیگران و اجتناب از تصمیم گیری عجولانه و فردی ؛
- اوقاتی را به خود ـ فقط به خود ـ اختصاص دادن ؛
- آموزش از طریق وسایل ارتباط جمعی .
خشم:
خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان است . خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است . همه ما د رطول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبرو شده ایم .
اشکال خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف مان باز می دارد .
تعریف خشم:
ارایه تعریفی از خشم بسیار دشوار است ، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً‌متفاوت هستند .
هیجان هایی که غالباً با خشم همراه می باشند ، عبارتند از : عصبانیت ، خشونت ،خصومت ، کینه توزی ،غضب ،تنفر ،تحریک ،حساسیت ،تحقیر ، رنجش .
چون تعاریف و تجربیات ما از این احساسات متفاوت است ،توصیف دقیق آنها غیر ممکن است .
نکته مهم شناخت این مساله است که چه وقت خشم برای شما مشکل ایجاد می کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می اندازد و مواقع روبرو شدن با آن ، چگونه می توان با آن مقابله نمود .
شیوه های مقابله با خشم:
1 . مهارت مقابله ای بررسی منطقی بودن ارزیابی های اولیه خود یک نقطه خوب برای آموختن نحوه مقابله با خشم تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است . وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آورید ، باید معین کنید آیا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یانه ،اینجاست که می توان از مهارت های تفکر منطقی خود ،بهره مند شد . همه ما خواسته ها و تقاضاهای غیر منطقی از زندگی داریم و انتظار داریم که دیگران همیشه با ما خوب رفتار کنند ،چون در غیر اینصورت خشمگین می شویم .
پس طبق مهارت مقابله ای فوق ، شما باید خواسته های غیر منطقی خود را بشناسید و آنها را به خواسته های واقع بینانه تر تبدیل کنید تا بدین وسیله با دلایل غیر منطقی خشمگین نشوید .
2 . مهارت مقابله ای استفاده از روش خود آرام سازی برای حفظ کنترل خود در مواقع ناکامی یا وقتی که مورد بی حرمتی واقع شده اید .
وقتی عصبانی هستید استفاده از مهارت خود آرام سازی بسیار مفید و اثر بخش است .
برای این کار در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید . چند نفس عمیق و آرام بکشید . طوری که پر شدن ریه هایتان از اکسیژن را احساس کیند . آرام و آهسته نفس بکشید ( نفس های عمیق و آرام ) . به خودتان بگویید : « نفس عمیق بکش … نگه دار …
بیرون بده » .
تمام افکار ونگرانی های خود را از ذهنتان خارج کنید . فقط نفس آرام بکشید و همان طور که به نفس های عمیق و آرام خود ادامه می دهید ، به پاهایتان توجه کنید .عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید . آنها را چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید . وقتی عضلات پاها شل می شوند ،خون به راحتی در آنها جریان می یابد ، به همین دلیل در پاهایتان احساس گرمی می کنید . سپس بر روی بازوها و دستهای تان تمرکز کنید . دست های تان را با هم یایکی یکی سفت کنید . همین کار را با بازوهای خود انجام دهید . بعد ار اینکه چند بار بازوها و دست های خود را سفت و شل کردید ،همه تنیدگی آنها را خارج کنید . یعنی آنها را به حالت شل رها کنید.
حال برگردن و شانه هایتان تمرکز کنید . شانه های خود را بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید . اگر در این حالت برای مدتی بمانید ،عضلات گردنتان سفت می شود و پشتتان درد می گیرد . این کار را چند بار تکرار کنید . با شل کردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بین عضلات شل و تنیده می شوید . یادگیری طرز تشخیص تنیدگی ، مهارت با ارزشی است زیرا با این عمل می توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام سازی روی شما اثر می گذارد .
به نفس عمیق و آرام ادامه دهید . حال به عضلات چهره تان تمرکز کنید . عضلات چانه تان را سفت کنید . احتمالاً از اینکه می بینید چقدر این عضلات سفت هستند ،تعجب خواهید کرد . چشم هایتان را محکم ببندید و به شدت اخم کنید . حال عضلات چهره تان را کاملاً شل کنید . جریان خون را وقتی چهره تان شروع به گرم شدن و راحت شدن می کنید ،احساس می کنید . به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید ، در این حالت همه قسمت های بدنتان در حالت آرامش و راحتی قرار می گیرند .
بنابراین ، خود آرام سازی مهارتی است که می توانید با استفاده از آن ،کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید . این فرصتی است تا شما از ناملایمات زندگی روز مره فرار کنید ؛زمانی است تا در درونتان ، آرامش را بیابید و به بدنتان اجازه دهید تا کار خارق العاده خود را انجام دهد .
راه های پیشگیری از اختلالات روانی ـ رفتاری در دوره نوجوانی و جوانی
تعریف بهداشت روانی و سطوح پیشگیری
بهداشت روانی عبارت است از مجموعه عواملی که در پیشگیری از ایجاد و یا پیشرفت روند و خامت اختلالات روانی در انسان ، نقش موثر دارند . همانطور که گفته شد بیماری های روانی چند علتی هستند و در پیشگیری آنها باید این مساله در نظر گرفته شود . در سال 1964 جرالدکا پلان بر آن شد که براساس طبقه بندی بهداشت عمومی ، بهداشت روانی را نیز در سه سطح پیشگیری مورد بررسی قرار دهد که عبارتند از پیشگیری اولیه ، پیشگیری ثانویه و پیشگیری ثالثیه .
سطح پیشگیری اولیه:
پیشگیری اولیه یا نوع اول را کاپلان چنین تعریف می کند « کاهش در مقدار بروز موارد اختلال روانی در یک جامعه به وسیله مقابله کردن با شرایط آسیب زا ، قبل از اینکه ایجاد شوند . هدف آن پیشگیری از بیمار شدن یک فرد خاص نیست ، بلکه کوشش می کند که خطر ابتلا به اختلالات را د رکل جامعه مورد نظر کاهش دهد » .
پیشگیری اولیه به کاربرد روش ها و ابزاری که در جلوگیری از ظهور بیماری موثر هستند اشاره می کند و رفتارهای مثبت را تقویت می کند . هدف مداخله در پیشگیری اولیه ، جلوگیری از شروع بیماری یا اختلال است ، به نحوی که احتمال آن در مقطع زمانی خاص کاهش دهد .
بنابراین پیشگیری اولیه را می توان در دو دسته از فعالیت های عمده خلاصه کرد . فعالیت هایی که از ایجاد بیماری ها یا اختلالات روانی جلوگیری می کنند ( منظور از مراقبت های ویژه است ) و مداخله های تحقیقی برای تقویت و تحکیم سلامتی جسمی و روانی .
سطح پیشگیری ثانویه :
پیشگیری ثانویه عبارت است از مداخله زود هنگانم در شناخت و درمان سریع یک بیماری یا اختلال با این هدف که از شیوع و گسترش آن ( از نظر تعداد موارد ) توسط کوتاه کردن مدت آن کاسته شوند . بنابراین هدفشامل مراحل زیر است :
1 . کاستن علایم اختلال ( کم کردن درد و رنج ) ؛
2 . محدود کردن ادامه اختلال و رساندن آن به کمترین میزان شیوع .
براساس نظر یکی از محققان پیشگیری به نام کاون ، دو روش اساسی در پیشگیری ثانویه وجود دارد .
1 . شناسایی زود هنگام و سریع هر گونه علایم اختلال به منظور مداخله و درمان تخصصی و جلوگیری از عواقب آن ؛
2 . شناسایی نشانه های اختلال در تاریخچه رشد و تکامل فرد به منظور یافتن کوتاهترین و موثرترین روش درمان و پیشگیری .
سطح پیشگیری ثالثیه:
پیشگیری ثالثیه عبارت از کاستن از گسترش عوارض جنبی که در حاشیه یک بیماری یا اختلال اصلی وجود دارد ( که اغلب ماهیت مزمن دارد ) . این سطح از پیشگیری به فعالیت های توانبخشی اشاره دارد . این سطح افرادی را که مبتلا به بیماری های مزمن روانی طولانی مدت هستند ، قاد رمی سازد که با حداکثر توانایی های جسمانی و روانی و اجتماعی خود فعالیت کنند . در این راستا آموزش مهارت های شغلی و اجتماعی بسیار مفید واقع می شود .
اقدامات مورد نیاز در سطح پیشگیری برای نوجوانان
پیشگیری اولیه
اقداماتی که در این سطح برای نوجوانان لازم است عبارتند از :
1 . سعی در برقرار نمودن و استمرار روابط دوستانه با نوجوان از طریق والدین و مربیان ؛
2 . در اختیار قرار دادن منابع افزایش اطلاعات درباره نوجوانی ،هویت و استقلال ؛ مثل کتاب های مناسب ،فیلم خوب
؛راهنمایی نوجوانان به کانون های فرهنگی و مساجد ، همنشینی با افراد مطلع ؛
3 . عدم مقابله خشن با تغییرات گذرای عاطفی نوجوان ؛
4 . تشکیل گروه های سالم مثل گروه های علمی ، ورزشی ،هنری ، اعتقادی ؛
5 . اصلاح روابط درون خانواده ؛
6 . تلاش نوجوان به منظور شناسایی ویژگی های خود و سیستم های ارزشی موجود و انتخاب مناسب از بین آنها ؛
7 . تشکیل منظم جلسات مشورتی در منزل و استفاده از نظرات نوجوان .
پیشگیری ثانویه :
در این سطح با شناخت و کشف علایم هشدار دهنده شایع این دوره ، نوجوان مبتلا به روانپزشک و مراکز مشاوره و بهداشت روان معرفی می گردد .
پیشگیری ثالثیه
اقداماتی که در این سطح انجام می گیرد شامل :
1 . تلاش برای بازگردانیدن نوجوان به محیط تحصیلی ،شغلی و اجتماعی و تقویت و رشد توانایی های او ؛
2 . اصلاح روابط بین والدین و نوجوان و در صورت لزوم خانواده درمانی .
اقداماتی که در این سطح برای جوانان لازم است عبارتند از :
پیشگیری اولیه :
1 . آموزش
- آموزش روش ارتباط صحیح کلامی بین زوجین و ترغیب آنها به صراحت در کلام و ابراز آشکار خواسته ها و تمایلات بین زن و شوهر ؛
- آموزش عومل خطر زا در نشست های جمعی مدد جویان و کلاس های گروهی ؛
- آموزش علایم هشدار دهنده شایع به خانواده ها و ترغیب به شناسایی افراد مبتلا به هر علامت .
2 . مشاوره
- انجام مشاوره قبل از ازدواج و معرفی به مشاور ژنتیک در صورت ازدواج فامیلی ؛
- مداخله در بحران و معرفی افراد د رمعرض مشکلات عدیده و پیچیده به مراکر بهداشتی درمانی ؛
- کمک به جلب مشارکت اجتماعی و خدماتی برا ی خانواده د رمعرض بحران مثل طلاق ، بیکاری ، اعتیاد .
3 . شناسایی
- شناسایی عوامل خطر در خانواده و ارجاع بیماران به مراکز بهداشتی ، درمانی ؛
- شناساندن مراکز مشاوره ای و خدماتی بهداشت روان به افراد حوزه مسئولیت و ترغیب به مراجعه و بیان مشکلات و دریافت کمک از این مراکز .
پیشگیری ثانویه :
1 . تشخیص علایم هشدار دهنده در بیماران روانی و ارجاع به موقع به مرکز بهداشتی درمانی ؛
2 . تصحیح باورهای غلط بیماران نسبت به اقدامات درمانی روانپزشک ( مثل عوارض دیر پای دارویی ، اعتیاد به داروها ) ؛
3 . ترغیب به ترک روش های درمانی سنتی غیر علمی ( مثل طلسم و جادو و سر کتاب ) ؛
4 . پی گیری درمان و اطمینان از مراجعه منظم و به موقع بیماران به مرکز بهداشتی درمانی و مصرف منظم و به موقع داروها
5 . معرفی افراد نیازمند به سیتم های مدد کاری اجتماعی مثل کمیته امداد امام خمینی ( ره ) و سازمان بهزیستی ؛
6 . کمک به بیماران برای استفاده از سیستم خدمات بیمه درمانی و جلب حمایت برای سرپرستی افراد خانواده تحت تکفل اینگونه بیماران برای جلوگیری از موارد جددی اختلال در خانواده ( کمک به پیشگیری نوع اولیه ) .
پیشگیری ثالثیه
1 . آموزش و توجیه بیماران و خانواده آنها به پذیرش درمان طولانی و بعضاً مادام العمر با ذکر مثال از بعضی بیماری های جسمی که الزاماً به درمان طولانی مدت و مادام العمر نیاز دارند ( مثل دیابت ،فشار خون ،رماتیسم ) ؛
2 . ترغیب بیمار و خانواده برای پذیرش شرایط جدید زندگی در بیمار و مدارا و سازش با علایم اختلال که احتمالاً قابل رفع نمی باشند ، مثل ناتوانی در تصمیم گیری های ولو ساده ،ناتوانی در حضور د رمحیط های استرس آمیز شغلی ( مثل حسابداری ، رانندگی و ….. )
3 . کمک به بیمار برای شناسایی توان باقیمانده خود و برگشت سریعتر به زندگی معمولی و هماهنگ کردن توقعات اطرافیان از او
اصول بهداشت روان
همانطور که ذکر شد ، هدف اصلی بهداشت روان ، پیشگیری است که به وسیله ایجاد محیط فردی و اجتماعی مناسب حاصل می گردد .
اصول اساسی بهداشت روانی عبارت است از :
احترام فرد به شخصیت خود و دیگران :
یکی از شرایط اصول بهداشت روانی ،احترام شخص به خود است و اینکه خود را دوست بدارد و در مقابل ،یکی از علایم بارز غیر عادی بودن ،تنفر از خویشتنن است .
در این رابطه شما می توانید سئوالات زیر را از خودتان بپرسید :
-آیا مردم را دوست دارم ؟
-آیا به خودم احترام می گذارم ؟
-آیا مردم من را دوست دارند ؟
اگر به این پرسش ها با صداقت جواب داده شود ، می توانید به مقدار زیادی به عواطف و احساسات و طرز سازش خود با محیط پی ببرید.
فرد سالم احساس می کند که افراد اجتماع او را می پسندند و او نیز با نظر موافق به آنان می نگرد و برای خود احترام قایل است اما شخص غیر عادی به این طریق عکس العمل نشان نمی دهد او معمولاً بد بین است و اذعان می کند که هیچ وقت دوست واقعی در زندگی نداشته است و خود او نیز به کسی اعتماد ندارد به علاوه برای خود نیز ارزش قایل نیست .
شناختن محدودیت ها در خودو افراد دیگر
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی روبرو شدن مستقیم با واقعیت های زندگی است برای رسیدن به این مقصود نه تنها لازم است که عوامل خارجی را بشناسید و بپذیرید بلکه ضروری است تا شخصیت خود را آنطور که واقعاً هست نیز قبول کنید چون کشمکش و خصومت با واقعیت های زندگی اغلب سبب بروز اختلال روانی می شود
شخص سالم د رعین حالی که از خصوصیات مثبت و برجسته خود استفاده می کند ، به محدودیت ها و نواقص خود نیز آشنایی دارد .
دانستن این حقیقت که رفتار انسان معلول عواملی است .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان ، پی بردن به علل رفتار است . در هر عملی باید اصل علت و معلول حکمفرما باشد زیرا از نظر علم ، هیچ پدیده ای خود به خود به وجود نمی آید ولی اغلب پیدا کردن دلایل نهفته و اصولی رفتارها مشکل است .
روان شناسان چون می دانند که رفتار بشر معلول علل خاصی می باشد ، برای رفتارهایی که فرد دارد او را سرزنش نمی کنند به همان دلیل که پزشک بیماری را که مبتلا به سرطان باشد ،مورد سرزنش قرار نمی دهد بنابراین از نظر علمای روانشناسی در رفتار « خوب وبد » مطرح نیست بلکه هر رفتاری عللی دارد و اگر رفتاری برای فرد و جامعه مضر باشد باید مانند برطرف کردن مرض جسمی سعی بر درمان آن داشت .
آشنایی به اینکه رفتار هر فرد تابع تمامیت وجود اوست .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان تابع بودن رفتار فرد از تمامیت وجود اوست . بدین معنی که روان تابع تن است و هر فرد انسانی بر اثر ارتباط خصوصیات روانی و جسمی موجود خود ، دست به عمل می زند . به عبارتی ، هیچ رفتاری مستقل و جدای از سایر اعمال و خصوصیات فرد بروز نمی کند . برای مثال ، اگر شما با اطمینان خاطر و راحتی فکر به جلسه امتحان وارد شوید ، شانس شما بیشتر خواهدبود تا اینکه با ترس ،بی اعتمادی و اضطراب د رجلسه حاضر شوید .
شناسایی نیازها و محرک های ایجاد کننده رفتار و اعمال
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی ،دانستن و ارزش دادن به احتیاجات اولیه افراد است . بعضی از این احتیاجات جسمانی است ،مانند احتیاج به غذا ،آب و استراحت و گروهی از آنها روانی است ، مانند احتیاج به پیشرفت بشر دائماً تحت تاثیر این نیازهاست وبه نسبت محرومیت ویا ارضای آنها رفتار می کند . بنابراین زندگی اوهیچ وقت در حال شکوه مطلق نیست بلکه دایماً در کشمکش و تلاش برای به دست آوردن نیازهای جسمی و روانی است .
شیوه هایی برای پیشگیری از مشکلات روانی:
چگونه می توانیدبا زندگی کنار بیایید؟
هانس سلای د رکتاب خود بنام « استرس بدون ناراحتی » رهنمودهای زیر را برای پیشگیری از مسایل روانی پیشنهاد کرده است:
1 . بپذیرید که هیچ چیز کامل نیست ولی در هر رشته از فعالیت های منجر به کامیابی درجات بالایی از رضایت وجود دارد . از اینکه برای رسیدن به این درجات نسبتاً بالا تلاش می کنید خشنود باشید.
2 . باهر موقعیتی در زندگی روبرو می شوید ابتدا بررسی کنید ببینید آیا آن موقعیت واقعاً ارزش تلاش و جنگیدن را دارد یا نه ؟
3 . سعی کنید ذهن خود را همیشه بر جنبه های لذت بخش زندگی و کارهایی که ممکن است سبب بهتر شدن موقعیت شما شوند متمرکز سازید هیچ چیز به اندازه شکست و ناکامی به کارایی شما صدمه نمی زند و هیچ چیز به اندازه موفق شدن به آن کمک نمی کند.
4 . حتی پس از تحمل بزرگترین شکست ها سعی کنید با به یاد آوردن و بر شمردن موقعیت های قبلی خود که هیچ کس نمی تواند آنها را انکار کند با افکار مربوط به شکست و بی ارزشی مبارزه کنید.
5 . هنگام روبرو شدن با وظیفه ای که بسیار خطرناک ولی در عین حال برای رسیدن به اهدافتان اجتناب ناپذیر است انجام دادن آن به تاخیر نیندازید.
6 . برای درمانی دملی چرکین بهتر است مستقیماً آن را با نوک چاقو از وسط ببرید و به درد و ناراحتی خاتمه دهید تااینکه با بریدن تدریجی سطح آن با نوک چاقو دردرا طولانی تر سازید.
7 . سرانجام به خاطر بسپارید که فرمول از پیش ساخته ای برای موفق شدن که مناسب حال همه باشد وجود ندارد.
چگونه می توان شاد بود ؟
1 . به اندازه کافی به خودتان برسید کمک به رفع نیازهای دیگران بدون شناسایی و ارضای نیازهای خودتان ناممکن است ببینید چه کارهایی شما را خوشحال می کند ؟ پس وقت برای انجام دادن آنها د رنظر بگیرید.
2 . در روابط نزدیک و صمیمانه سرمایه گذاری کنید وقت و محبت خود را به اشخاصی که دوست داردید هدیه کنید.
3 . در به انجام رساندن کارهایی که دوست دارید تلاش کنید به دنبال چالش هایی بگردید که به ارضای نیاز شما برای انجام کارهای دارای معنی و هدف ( از نظر خودتان ) کمک می کنند.
4 . خوش بین باشید. اگر همیشه در پی آن باشید که ببینید شما یا زندگیتان چه کمبودهایی دارید آن عیب ها را خواهید یافت و احساستان نسبت به خود ا زآنچه هست بدتر خواهد شد. پس به دنبال جنبه ها و جلوه های مثبت زندگی خود بگردید.
5 . به خودتان نیرو انرژی بدهید رسیدگی به وضع سلامت جسمانی برای مراقبت از سلامت روانی اهمیت اساسی دارد.
6 . از افراط و تفریط بپرهیزید روحیه همه گاهی قوی و گاه ضعیف می شود ولی سعی کنید به نوعی حالت تعادل یا حد وسط برسید.
برای پیشگیری ا زمشکلات روانی قاطعانه عمل کنید.
قاطعیت، یعنی شناخت احساسات خودتان و اعلام صریح نیازها و خواست های خود به دیگران برخلاف خشونت که وسیله ای بسیار ناسالم تر برای بیان احساسات است.
برای اینکه قاطعتر باشید باید از حق خود دفاع کنید و محدوده ای راکه دیگران حق تجاوز به آن را ندارند مشخص سازید ولی توقع دگرگونی فوری را نداشته باشید قاطع شدن به زمان و تمرین نیاز دارد .
همانطور که روان شناسی به نام جریلین راس رئیس انجمن اختلالات اضطرابی امریکا اشاره کرده است « اگر شما همیشه در مقابل هردرخواستی پاسخ بله داده اید مدتی طول خواهد کشید تا تصمیم بگیرید چه چیزهایی واقعاً مهم یا بی اهمیت اند » ولی قاطعانه عمل کردن حتی در اشکال بسیار خفیف آن می تواند به شما کمک کند تا درباره خود و زندگیتان احساس بهتری کنید علت این امر آن است که هر گاه شما برای دفاع از خود چیزی بگویید یا اقدامی به عمل آورید مثل این است که پشت فرمان اتومبیل نشسته و هدایت آن را در دست گرفته اید . این احساس هدایت همیشه با استرس کمتری همراه است تا اینکه مجبور باشید در صندلی عقب اتومبیل بنشینید و مجبور باشید هر جا که راننده می خواهد بروید
نکاتی برای قاطعانه عمل کردن :
1 . تصور نکنید که آنان یعنی افراد با قدرتی که شما صدای انتقاد آمیزشان را در مغز خود می شنوید همیشه درست می گویند یا حق دارند اظهار نظرها و انتقادهای افراد دیگر از یک کتاب « حقایق » گرفته نشده است از حق خود برای تصمیم گیری درباره منافع خودتان بهره بگیرد سعی کنید که بگویید : « من موضوع و دیدگاه شما را درک می کنم ولی انجام کارها به صورتی دیگر برای من راحت تر است » توضیح بدهید که شما به نظریه های آنان احترام می گذارید ولی عقاید شما با آرای آنان تفاوت دارد و نحوه عمل آنها با روشی که شما برای زندگی خود انتخاب کرده اید جور در نمی آید.
2 . محتوای حرف هایی را که خود می زنید تغییر دهید بسیاری از مردم همواره خود را به دلیل تنبل بودن یا نداشتن نظم و ترتیب مورد سرزنش قرار می دهند به جای این نوع سرزنش و انتقاد از خود حواس خود را بر کارهای خوب و درستتان متمرکز کنید چون اگر در مورد خود احساس خوبی داشته باشید برایتان آسان تر است که در برابر دیگران از حقوقتان دفاع کیند 3 . اولویت های خود را پیشاپیش تعیین کنید شما نمی توانید د رآن واحد فرد کاملی باشید ( کارمند کامل ،دانشجوی کامل و همسر کامل ) با آگاهی کامل تصمیم بگیرید کدام یک از اینها برای شما د ردرجه اول اهمیت قرار دارد د راین باره کسانی که د رزندگی روزمره شما دخیل هستند گفت و گو کنید اگراحساس می کنید که درس خواندن و گرفتن درجه دانشگاهی برای شما در درجه اول اهمیت قرار دارد این مطلب را صریحاً به خودتان و دیگران بگویید.
4 . الگوها و موقعیت هایی را که باعث می شوند شما احساس کنید اختیار از دستتان خارج شده است کشف کنید اگر شما اغلب صبح ها به علت نرسیدن به اتوبوس بعدی دیر به دانشگاه یا محل کار می رسید سعی کنید اتوبوسی را که زودتر از محل شما حرکت می کند سوار شوید و یا از تاکسی و وسیله دیگری برای رسیدن به مقصد استفاده کنید اگر نتوانید پیشاپیش برنامه ای برای کارهای خود ترتیب دهید همیشه با بحران هایی روبرو خواهید شد که بر عزت نفس و نظرتان نسبت به خودتان تاثیر می گذارد.
5 . گمان نکنید برای نشان دادن قاطعیت باید پررو و تند خو باشید . بیشتر مردم یاد گرفته اند از طریق کوشش د رانجام همه خواست های دیگران با آنان کنار بیابند . ولی آنان دیر یا زود به انداره ای عصبانی و سرخورده می شوند یا کاسه صبرشان لبریز می گردد که به ناگزیر احساسات خود را به صورت انفجاری بروز می دهند . آنان گمان می کنند که قاطع بودن یعنی این و چنان از این رفتار خود بدشان می آید که ترجیح می دهند به همان حالت انفجاری سابق برگردند ولی قاطع بودن به معنی سردیگران داد زدن یا بد و بیراه گفتن نیست .قاطعانه سخن گفتن ، نوعی ارتباط کلامی مستقیم و محکم ولی توام با محبت و ادب است که از حاشیه رفتن و تعارف جلوگیری می کند ؛
6 . آنچه د ردل دارید بگویید . بسیاری از مردم از بیان نظرها و عقاید خود می پرهیزند چون ازواکنش دیگران در برابر حرف های خود می ترسند ولی بعداً از اینکه سکوت کرده و حرف نزده اند ،احساس پشیمانی می کنند . یاد بگیرید هر وقت موقعیت
ایجاب می کند ،حرف بزنید و عقاید خود را بگویید اما به همان اندازه مواظب موقعیت هایی باشید که باید سکوت کنید و عقایدتان را پیش خودتان نگه دارید
