اضطراب چیست
همه انسانها اضطراب را در زندگی خود تجربه می‌کنند و طبیعی است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهای تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امری غیرعادی است.
اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژیکی است. به‌طور کلی اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسی است که با یک یا چند حس جسمی مانند احساس خالی شدن سر دل، تنگی قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.
بررسیها نشان می‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادی مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بیشتر شایع می‌باشد.
علائم و نشانه های اضطراب
ـ عصبی بودن، آرام و قرار نداشتن
ـ تنش
ـ احساس خستگی
ـ سرگیجه
ـ تکرر ادرار
ـ طپش قلب
ـ بی‌حالی
ـ تنگی نفس
ـ تعریق
ـ لرزش
ـ نگرانی و دلهره
ـ بی‌خوابی
ـ اشکال در تمرکز حواس
ـ گوش به زنگ بودن
اضطراب در کودکان و نوجوانان
بسیاری از کودکان هنگام قرارگیری در وضعیت جدید مثل روبرو شدن با افراد جدید، احساس اضطراب کرده و به‌طور خجالت‌آوری به مادر و پدر، افراد فامیل و یا وابستگان به اصطلاح «آویزان» می‌شوند.
معمولاً والدین می‌توانند آنها را تشویق به خروج از «منطقه امن» بکنند. هر چند بعضی از کودکان در مقابل این شرایط مقاومت کرده و آنها را نمی‌پذیرند. به‌منظور کمک به کودکان در این موقعیت باید صبر و حوصله کافی داشت به‌طوریکه آنها احساس اعتماد به نفس کافی جهت مقابله با مسائلی که به نظرشان مشکل می آید را کسب کنند.
بسیاری از والدین از این احساس کودکانشان آگاه نیستند تا روزی که آنان به مشکلی برخورد می‌کنند مثل روز رفتن به مدرسه و ... منشاء این اضطراب در کودکان ناشناخته می‌باشد. اغلب ترکیبی از یک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با یک طبیعت ناشی از شرم و خجالت زمینه بسیاری از اضطراب کودکان را تشکیل می‌دهد.
بسیاری از شکایتهای کودکان در دوران ابتدائی مدرسه همچون درد معده یا سوزش سر دل و یا دردهای پراکنده دیگر، ناشی از وجود یک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانی در پدر و مادر می‌تواند از علل آن باشد که این نگرانی مستقیماً به کودک انتقال یافته و با این شکایات بروز می کند.
شایعترین اختلالات اضطرابی در کودکان و نوجوانان عبارتند از:
ـ اضطراب جدایی (Separation Anxiety)
ـ اضطراب امتحان (Exam Anxiety)
ـ اضطراب اجتماعی (Social Anxiety)
ـ ترس از مدرسه (School Phobia)
عوامل موثردر اضطراب نوجوانان و مقابله با آن
سرچشمه بسیاری از ناراحتیهای ظاهراً غیر منطقی نوجوانان اضطرابی است که از عوامل گوناگون از جمله عوامل زیر ناشی می‌شود : تغییرات جسمانی از قبیل نگرانی از دیررسی بلوغ بخصوص در پسرها، نگرانی از زود رسی بلوغ بخصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغییر جسمانی و رنج ناشی از عدم پذیرش تغییرات جسمانی، عدم پذیرش از جانب همسالان، مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غیر منطقی بودن، نداشتن مهارتهای لازم برای زندگی، تمایلات جنسی و آشفتگی در نقش. در اینجا به طور مختصر بعضی از این عوامل مورد بررسی قرار می گیرند:
نحوه رویارویی با رنج ناشی از تغییرات جسمانی
تغییرات ناشی از دوران بلوغ را نوجوان به‌تدریج می‌پذیرد. علت اصلی نگرانی در مورد نکات دیگری همچون زودرسی و دیررسی بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغییرات جسمانی، عدم آگاهی، آگاهی ناقص یا محدود و یا اطلاعات نادرست نوجوان در زمینه های مختلف بلوغ و تغییرات جسمانی ناشی از آن است، که بهترین راه پیشگیری نیز فراهم آوردن آگاهی و بینش دقیق، صحیح و به موقع است. والدین باید قبل از پیدایش علایم ثانویه بلوغ فرد را بطور مناسب و با مراعات شئون اخلاقی، در جریان مسائلی از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پیدایش بلوغ و تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند. والدین و مربیان با فراهم آوردن جوی آزاد و سالم باید این امکان را به نوجوان بدهد که سوالات، افکار، احساسات و احیاناً نگرانیهای خود را صادقانه مطرح و جوابهای مناسب دریافت کند و نباید بگذارند تا نوجوانان برای یافتن پاسخ سوالات خود کسانی که صلاحیت ندارند از جمله همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود. در مواردی که نوجوان نمی تواند مسائل را حضوری با والدین مطرح کند، باید مربیان و اولیای مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمایی کنند و با ارائه کتابهای مناسب و بحثهای مفید، زمینه بدست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.
رویارویی با اضطراب ناشی از عدم پذیرش از جانب همسالان
نتایج پژوهشی نشان داده است که ناامنی، وابستگی شدید و ناسالم نوجوان به والدین، ناتوانی یا نداشتن مهارتهای لازم در برقرار کردن روابط عاطفی، اجتماعی و اخلاقی سالم، تفاوت در فرهنگ خانواده ها و بخصوص عدم پذیرش ارزشها و آداب و رسوم گوناگون، موجب اضطراب بسیاری از نوجوانان می شود. برای اینکه نوجوانی که تجربه های ذکر شده را نداشته است دچار اضطراب شدید نشود و یا اضطراب او ادامه پیدا نکند اقدامات زیر مفید است :
والدین باید گرایش فرزند خود به همسالان را بدرستی درک کنند، زیرا این یک نیاز طبیعی است که بخواهد مورد توجه و حمایت همسالان قرار گیرد.
والدین با نوجوان در مورد گزینش دوست توافق نمایند تا دچار تعارض نشود و پنهان کاری نیز نکند.
باید سعی کنند به طور منطقی با نوجوان روبرو شوند و در وقت مناسب، با گفتگوی ملایم و استدلال، او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرتها کنند.
والدین و مربیان برای دوستان نوجوان باید اعتبار و احترام قایل باشند.
والدین و مربیان و... باید در همه مواقع بخصوص در برابر همسالان، احترام و شخصیت نوجوان را حفظ کنند.
رویارویی با اضطراب ناشی از دوگانگی و ترس از مستقل شدن
یکی از عمومی ترین نیازهای نوجوان کسب استقلال از افراد خانواده و دیگران است. مطالعات نشان داده که اضطراب در کسانی بیشتر دیده می شود که دچار ناامنی شدید، عدم اعتماد به نفس، وابستگی ناسالم به والدین بخصوص مادر هستند. کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان اضطراب ایجاد می کند. از جمله حالاتی که در زمینه مستقل شدن دیده می شود، تضاد و دوگانگی است، یعنی نوجوان در حالیکه می خواهد و می داند که باید مستقل شود از استقلال نیز می ترسد. برای جلوگیری از این دوگانگی والدین باید وضعیتی فراهم آورند تا نوجوان با بدست آوردن اعتماد بنفس، امنیت روانی و جرات تجربه کردن، بتدریج درصدد کسب استقلال برآیند. یکی از دلایل اساسی در اضطراب ناشی از مستقل شدن، عدم آگاهی از وضعیتی است که نوجوان بعد از مستقل شدن پیدا خواهد کرد. به نوجوان باید مسئولیت و فرصت داد که در بسیاری از امور مربوط به خود اظهار عقیده کنند و تصمیم بگیرد، ولو اینکه اشتباه کند و نباید نوجوانان را به خاطر اشتباهاتشان مورد تنبیه یا تحقیر قرار داد بلکه باید به آنها این فلسفه را آموخت که زندگی سراسر تلاش و مبارزه است و آنها می توانند از خطاهای خود درسهای مفید بیاموزند. در نیاز نوجوانان به کسب استقلال تفاوتهای فردی وجود دارد به همین دلیل نباید آنها را مقایسه ملامت آمیز کرد زیرا گاهی باعث دلسردی، احساس نا امنی و اضطراب می شود.
رویارویی با اضطراب ناشی از بروز رفتار پرخاشگرانه
یکی از خصوصیات بعضی از نوجوانان مخالفت با افراد مختلف در خانه و خارج از آن است که گاه بصورت پرخاشگری کلامی یا غیر کلامی بروز می کند. عدم توانایی در کنترل رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب بسیاری از نوجوانان است. بطور خلاصه بالا بردن میزان مقاومت و تحمل کودک در برابر ناکامی و سختیها، ارضاء صحیح نیازهای کودک، ایجاد امنیت روانی و بوجود آوردن الگوهای رفتار مناسب می تواند در پیشگیری رفتار پرخاشگرانه موثر باشد. اگر این اقدامات بموقع انجام نشود باید در زمان حال امکاناتی فراهم آوریم که نوجوان کمتر پرخاشگری کند و با اضطراب کمتری روبه رو شود. توصیه های زیر در این زمینه مفید است:
والدین و دیگران باید تا حد ممکن از امر و نهی های زیاد، بی مورد و غیر اصولی خودداری کنند.
از ایجاد ممنوعیت و محدودیتهای بی مورد که مغایر با نیاز نوجوان به کسب آزادی و استقلال است خود داری کرد.
با تقویت روحیه نوجوان بخصوص تکیه بر مهارتها و تواناییهای مثبت او، باید روشهای مناسب مواجهه با ناکامی را به او آموخت.
به نوجوان باید آموخت که در مقابله با خشم به جای اینکه بدون تفکر خشمی کنترل نشده ابراز دارند منطقی برخورد کنند و بدون توهین و تحقیر به دیگران ابراز وجود کنند و عواطف خود را بیان کنند.
باید به او فهماند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود اوست.
در برابر پرخاشگری نوجوان نباید از تنبیه یا تحقیر استفاده کرد، زیرا این رفتارها خود باعث تشدید پرخاشگری می شوند بهتر است به عمل پرخاشگرانه او، پاسخ نداد، منتها باید به نوجوان فهماند که بی اعتنایی ظاهری به پرخاشگری او حمل بر تائید یا قبول آن نیست.
انواع اضطراب
اضطراب انواع مختلف و متنوعی دارد که هر فردی ممکن است به یک یا چند نوع از این اختلالات مبتلا باشد:
1ـ اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder)
ترکیبی از علائم زیر در این اختلال وجود دارد:
طپش قلب، تنگی نفس، اسهال، بی‌اشتهایی، سستی، سرگیجه، تعریق، بی‌خوابی، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگی گلو، نگرانی نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط. در اضطراب فراگیر خطر واقعی وجود ندارد.
2ـ اختلال هراس (Panic Disorder)
این افراد دچار حملات اضطرابی پیش‌بینی نشده‌ای می‌شوند که ممکن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت و حتی چند روز نوسان کند. مبتلایان به این اختلال می‌ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی‌اختیار دست به کارهایی بزنند و یا علائم روانی ـ حسی غیرمعمول نشان دهند. سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر نیز در این اختلال مشاهده می‌گردد.
3ـ ترسهای اختصاصی یا ساده (Simple Phobia)
شایعترین نوع ترس است. در خانمها بیشتر وجود دارد. یک نوع ترس غیرمنطقی است که طی آن فرد از مواجهه با اشیاء، فعالیتها و موقعیتهای خاص همچون ترس از حیوانات، طوفان، بلندی، جراحت، خون و مرگ اجتناب می‌کند. در این موارد خود فرد متوجه افراطی و غیرمنطقی بودن ترس خویش است.
4ـ ترس از مکانهای باز (Agorophobia)
افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیتهای ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضای باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع می‌کنند. این افراد از ترک کردن محیط منزل دچار ترس شدید هستند. این اختلال در نوجوانی شروع می‌شود و معمولاً این افراد تجربه اضطراب جدایی را در دوران کودکی داشته‌اند.
5ـ ترسهای اجتماعی (Social Phobia)
این نوع ترس از اواخر دوران کودکی یا اوائل نوجوانی شروع می‌شود. این افراد در مواجهه با دیگران احساس شرمساری می‌کنند، نگران هستند که دستها و صدایشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن می‌ترسند.
6ـ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder)
عبارت است از افکار یا اعمال غیر ارادی، تکراری و غیرمنطقی که فرد برخلاف میل خود آن را تکرار می‌کند. این بیماری می‌تواند به‌صورت وسواس فکری، وسواس عملی و یا وسواس فکری و عملی توا?م با هم باشد.
در وسواس فکری، فرد نمی‌تواند فکری را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگری یا جنسی)، یعنی یک فکر، عقیده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.
در وسواس عملی فرد برای اجرای تکراری عملی خاص یا سلسله اعمالی خاص احساس اجبار می‌کند مثل شستن مکرر دستها. فکر وسواسی موجب افزایش اضطراب شخص می‌گردد درحالی‌که عمل وسواسی اضطراب شخص را کاهش می‌دهد.
7ـ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder)
این اختلال قبلاً «سندرم موج انفجار» نامیده می‌شد. معمولاً با یک استرس شدید هیجانی که شدت آن می‌تواند برای هرکس آسیب‌رسان باشد همراه است از قبیل جنگ، بلا یا سوانح طبیعی مثل زلزله، مورد حمله یا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شدید.
ارتباط اضطراب با بیماریهای دیگر
اضطراب و کاهش قند خون
کاهش قند خون در هر شرایطی با علائم اضطراب هماهنگی کامل دارد. یعنی در هر اضطراب قند خون کاهش پیدا می‌کند و این مطلبی است که تحقیقات جدید را به‌سوی خود منعطف کرده است.
این واقعیت ما را به این مهم راهنمایی می کند که شاید با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.
علل اضطراب
اضطراب می‌تواند ناشی از یک وضعیت روحی ـ اجتماعی، فیزیکی، زیست‌شناختی، اختلالات طبی، اثرات جانبی داروها و یا ترکیبی از این موارد باشد. هنر یک پزشک در این است که اضطراب شما را در مجموعه‌ای از این عوامل تشخیص دهد.
فاکتورهای روانی ـ اجتماعی
ـ حالات درونی فرد و انگیزه‌های ناخودآگاه
ـ ناتوانی فرد در مقابله با فشارهای محیطی مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانی
ـ احساس جدایی یا طرد شدن
ـ احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهای عاطفی مثل مرگ همسر
ـ تغییرات ناگهانی محیطی یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل:
? حوادث طبیعی مثل زلزله
? استرس ناشی از یک بیماری طبی
? استرس ناشی از داروها
? استرس ناشی از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین
ـ یادگیری در منزل و محیط مثل یادگیری اضطرابها و ترسهای والدین
ـ افکار و عقاید غیرمنطقی، غلط و اغراق‌آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز می‌باشد.
عوامل جسمانی و زیست‌شناختی
ـ ژنتیک
اضطراب اغلب از زمان کودکی و طفولیت شروع می‌شود. بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکی برخوردار است. مطالعات در این زمینه روی دو قلوهایی که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابی به شدت در فرزندان دوقلوی والدین مضطرب، حتی آنانکه در محیطهای مختلف بزرگ شده‌اند، بیشتر است. در این زمینه ژنهای مخصوصی که واسطه‌های شیمیایی مجزایی را تولید می‌کنند شناخته شده است
.ـ فعل و انفعالات شیمیایی مغز
علل طبی و اثرات داروها
نواع و اقسام بیماریهای طبی می‌توانند علائمی شبیه علائم اختلالات اضطرابی ایجاد کنند.
ـ اثرات مصرف داروهای روانگردان و مواد مخدر
ـ پرکاری تیروئید، کم‌کاری تیروئید و کمبود ویتامین ب12
ـ وجود غده‌ای در غده فوق کلیوی به‌نام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین (Epinephrin) تولید می‌کند که می‌تواند موجب علائم اضطرابی به‌صورت حمله‌ای شود.
ـ برخی ضایعه‌های مغزی علائمی ایجاد می‌کنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملی است.
ـ بی‌نظیمهای قلبی علائم جسمی اختلال هراس (پانیک) را ایجاد می‌کند.
ـ کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) می‌تواند علائمی شبیه علائم اختلال اضطرابی تولید کند.
درمان اضطراب
در بعضی از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیری پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعی نام دارند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل شده و برطرف می‌شود مثل ترس ناشی از امتحان نهایی و یا ترس ناشی از مصاحبه. در چنین شرایطی استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهای زیر تحت کنترل درآید:
ـ صحبت با شخص مورد اعتماد
ـ روشهای ایجاد تمرکز
ـ حمام گرفتن طولانی
ـ استراحت در یک اتاق تاریک
ـ ورزشهای تنفس عمیق
درمان دارویی
در گذشته داروهایی از خانواده بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می‌گرفت.
در حال حاضر استفاده از داروهای ضدافسردگی مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشتری دارد.
تجویز داروهای ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده می‌شود که بین 10 تا 20% از مردم در نیمکره غربی تقریباً به‌طور مرتب از این داروها استفاده می‌کنند. طبق اظهار نظر رسمی FDA (سازمان غذا و دارویی آمریکا) در سال 1978، ده میلیون آمریکایی از داروهای دسته بنزودیازپینها استفاده می‌کرده‌اند.
عده‌ای معتقدند که این آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزینه‌ای در مقایسه با سایر طرق درمانی است. عده‌ای نیز بر اثرات مؤثر درمانهای غیردارویی تأکید دارند.
درمان غیردارویی
درمان غیردارویی شامل تکنیکهای متعددی می‌باشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهای کلاسیک کسب آرامش یاد داده می‌شود و بدین‌وسیله بدن خود به مقابله مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمی خیزد.
ـ تن‌آرامی یا آرام‌سازی (Relaxation)
ـ مواجه‌سازی (exposure)
ـ غرقه‌سازی (Flooding)
ـ حساسیت‌زدایی((Desensitization
ـ سرمشق‌دهی (Modeling)
ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر
پیشگیری از اضطراب
پیشگیری شامل:
1-رژیم غذایی
رژیم غذایی فاکتور بسیار مهمی است
برای آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه می شود :
1- متنوع بخورید .
2- مصرف غذاهای پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .
3- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .
4- ویـتامـینهای A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره می کند و اگر مقادیر زیادی از آنها در بافتهای بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمی داشته باشد.
5- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافی سیب زمینی بخورید.
6- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
7- روزانه به اندازه کافی لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
8- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگی حیاتی است و باید روزانه 8 لیوان (2 لیتر) آب بنوشید.
9- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربی کم و حرارت کم.
10- آهسته بخورید و لذت ببرید.
11- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.
12- نمایه توده بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه و با استاندارد مقایسه کنید:
یعنی اینکه وزن بدن بر حسب کیلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسیم نمائید
حال :
- اگر نمایه بدنتان کمتر از 5/18 کیلو گرم باشد کم وزن می باشید.
- اگر نمایه توده بدنتان 5/18 تا 9/24 کیلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبیعی است.
- اگر نمایه توده بدنتان 25 تا 9/29 کیلو گرم باشد دچار افزایش وزن می باشید.
- اگر نمایه توده بدنتان بیشتر یا مساوی با 30 کیلو گرم باشد مبتلا به چاقی می باشید.
همیشه سعی نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنی، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعی نگهدارید.
2-ورزش منظم
ورزش کردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌ای تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامی که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانی مشخص تدوین گردد، به‌راحتی درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگی عادی بر می‌گردد ولی در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانی شخص را آزار داده و از فعالیتهای اجتماعی دور می‌سازد. پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روی تند و سریع به مدت 40 دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا 14 درصد کاهش می‌دهد.
3-مدیتیشن ( Meditation)
4ـ اجتماعی باشید.
هنگامی که تحت فشار روانی هستیم غالباً به‌طور غریزی تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌ای پناه ببریم. کاری بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه‌گیری به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعی کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشتری داشته باشیم.
باید ترتیبی دهیم که عده‌ای بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم.
5ـ هیجانات سرکوب شده خود را روی کاغذ بیاورید.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روی کاغذ موجب تسکین روحی و روانی شخص می‌شود. نوشتن احساساتتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانی ناشی از رویدادهایی مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئی و ... را تسکین دهد.
6ـ بخندید و شوخ‌طبع باشید.
مطالعات زیادی نشان داده که خنده می‌تواند یکی از سالمترین پادزهرهای فشار روانی باشد.
هنگامی که می‌خندیم یا حتی طبق برخی تحقیقات موقعی که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادی بنام اندروفین (هورمانهای ضد دردی که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهای استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.
7ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.
اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کناری نهاده و موقع مناسب و مقتضی به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنی دست خواهید یافت.
جاده‌ای که به آرامش ذهنی منتهی می‌گردد از راهی موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهای ساده نظیر ظرف شستن و ... باعث می‌شود که به هیچ وجه بی هدف و سرگردان همچون بطری بر امواج دریا شناور نشویم.
8ـ گوش دادن به موسیقی ملایم
برخی مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقی آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می‌شود. در این مورد می‌توانید بخش شنیدنی‌های سایت را ببینید.
9ـ افزایش اعتماد به نفس
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهای خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید.
اما افرادی با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوه مناسبی جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشتری نیز به آنان وارد می‌شود.
10ـ حمایت اجتماعی
وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحرانهای زندگی همانند سپر از وی دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکه? اجتماعی و روابط اجتماعی خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادی هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.
با کسب حمایت اجتماعی در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانی کمتر آسیب می‌بینیم.
11ـ آمادگی برای موقعیتهای تنش‌زا
باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانی دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کاری که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌های اضطراب‌زای آن فکر نکرد.
مثلاً بازیکنان فوتبال به جای فکر کردن به اینکه زیر نظر عده زیادی از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازی متمرکز شوند.
12ـ کسب اطلاعات در مورد موقعیت
عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاتری در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهی و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردی که مواجه خواهند شد سبب می‌شود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شوند.
مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحی آگاهی یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از عمل را بدانند و سیر بهبودی برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب می‌گردند.
13ـ تن‌آرامی (Relaxation)
طی آن عضلات بدن برای مدتی کوتاه به‌طور ارادی منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طی مراحل و سلسله مراتبی انجام می‌گیرد. با این روش که به تنهایی و یا همراه با تکنیکهای دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌های اضطراب کاهش می‌یابد.
14ـ راه‌حلهای دیگر
راههای دیگری که می‌توانید در چنین موقعیتی انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.
? اجتناب از موقعیتهای تنش‌زا و مشارکت کمتر در موقعیتهای ناراحت‌کننده و استرس‌زا نه تنها سبب کاهش اضطراب می‌شود بلکه باید سعی شود که در محیط خانوادگی و ارتباطهای بین فردی آرامش برقرار باشد.
? خودت باش. سعی کنید در موقعیتهای فشارزا طبیعی رفتار نمایید و از نقش بازی کردن پرهیز نمایید.
? انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویی مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهای غیردارویی و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان می‌باشد.